+

مهارت های زندگی

دنیای ما روز به روز ماشینی تر و پیچیده تر می شود. همه چیز تخصصی شده و روابط آدمها نیز تحت تاثیر تکنولوژی قرار گرفته است. امروز یک نفر نمی تواند از پس همه کارها برآید. و برای هر مسئله ای باید به متخصص مربوطه مراجعه کند. در این میان ، مسائل خاص انسان که در واقع محور زندگی هست ، به حاشیه رانده شده و از آن غفلت شده است. همه تکنولوژی ، صنعت و رفاه برای آدمی است، ولی آن بخشی از علم که مربوط به مهارت های زندگی و آرامش انسان است ، مورد چشم پوشی قرار گرفته است.
انسان با این همه توانایی هایی که دارد، ولی خسته و تنهاست. و مهارتهای لازم برای استخراج این گنج عظیم که در وجودش نهفته است را ندارد.
پابه پای رشد علمی در تهیه و رشد امکانات و شرایط مختلف زندگی، روانشناسان و مشاوران طی سالهای گذشته با تحقیقات و بررسی توانایی های انسان ، به یافته های با ارزشی دست یافته اند که به انسان کمک می کند ، درکنار رفاه ظاهری و رشد امکانات زندگی، بتواند درگیری های ذهنی خود را حل کرده و در آرامش قرار گیرد. حتی جهت رشد ، خودشکوفایی و خوشبختی خود گامهای بلندی بر دارد.
یکی از موضوعات روانشناسی و مشاوره در این مسیر ، مهارت های زندگی است.
مهارتهای زندگی توانایی های هستند که به ما کمک می کنند تا در موقعیت های مختلف، عاقلانه و صحیح رفتار کنیم. به طوری که آرامش داشته باشیم، لذت ببریم و در عین حال با دیگران ارتباط سازگارانه و مفیدی را برقرار کنیم و بدون توسل به خشونت و یا خودخوری بتوانیم مسایل پیش آمده را حل نمائیم و ضمن کسب موفقیت در زندگی احساس شادمانی داشته باشیم.

فواید و کاربردهای مهارت زندگی برای ما:

1 – نحوه کنار آمدن با انتظارات متفاوت خود، خانواده ، همسر ، فرزندان، دوستان ، همکاران، فامیل و جامعه
2 – روابط لذت بخش و رشد دهنده با امکانات ، تکنولوژی و محیط زندگی
3 – دفع فشارهای روانی از طرف محیط های متفاوت
4 – سازگاری با مسائل اقتصادی و نیازهای معیشتی
5 – مدیریت خانواده و تربیت فرزندان
6 – تقویت اعتماد به نفس
7 – رشد و تقویت عواطف و احساسات انسانی
8 – شناخت و کنترل هیجانات و احساسات خود و دیگران
9 – تقویت مهارت های ارتباطی
10 – تامین سلامت جسمی و بهداشت روانی
11 – رفع درگیری ها و تنش های درونی
12 – تامین آرامش و لذت زندگی
13 – رشد شخصی، خودشکوفایی، بالندگی ، خوشبختی و شادابی

فهرست مهارت های زندگی

ده مهارت زندگی که سازمان بهداشت جهانی مشخص نموده است عبارتند از:
1 – مهارت های خودآگاهی
2 – مهارت همدلی
3 – مهارت روابط بین فردی
4 – مهارت ارتباط موثر
5 – مهارت مقابله با استرس
6 – مهارت مدیریت بر هیجان
7 – مهارت حل مسئله
8 – مهارت تصمیم گیری
9 – مهارت تفکر خلاق
10 – مهارت تفکر نقادانه



نکته: مهارت با دانستن و علم متفاوت است. همانطور که یک نفر با خواندن کتاب شنا، فقط علم پیدا می کند ولی شنا کردن یاد نمی گیرد، دانستن این مهارتها هم کافی نیست ، بلکه با تمرین و به کارگیری به مرور در زندگی روزانه، شاهد نتایج رضایت بخش آن خواهیم بود.

 

1. خودآگاهی

 

هر زندگی بدون در نظر گرفتن طولانی بودن یا پیچیدگی آن از لحظه ای واحد تشکیل شده است. لحظه ای که در آن انسان یک بار و برای همیشه می فهمد که کیست!

با بررسی دیدگاه مکاتب و روش های مشاوره ای و رواندرمانی در روان شناسی و حتی پیش از آنها، مکاتب الهی و به ویژه اسلام، متوجه این موضوع میشویم که همگی آنها تمام افراد را به تدبر در خویشتن فراخوانده اند. چنین به نظر می رسد انسان هرچه بیشتر خود را بشناسد و درک بهتری از ویژگیهای خود داشته باشد، احتمال رشد استقلال و اعتماد به نفس را در خود افزایش داده، همچنین زمینه را برای پذیرش بهتر دیگران تقویت می کند. بنابراین خودآگاهی مقدمه ارتباط مؤثر با دیگران می باشد، چراکه علی رغم تفاوتهای فردی فراوان ، انسانها ویژگیهای مشابه و زیادی با هم دارند. به عنوان مثال هر فردی نیازمند حفظ و تقویت عزت نفس خویشتن است و تخریب عزت نفس در هر فرد می تواند احساس شدید حقارت و در نتیجه اضطراب را به همراه داشته باشد. واضح است که هرگاه شخص چنین فرآیندی را در درون خویش تشخیص داده باشد، پیآمدهای آن را در دیگران نیز درک خواهد کرد.

این امکان نیز وجود دارد که آگاه نبودن از خصوصیات و استعدادهای خود ، سرچشمه تعارض های فراوان و زمینة شکست های اصلی زندگی انسان باشد. بنابراین ضروری است اشخاص تلاش کنند تا ویژگیهای اصلی شخصیت (افکار، باورها، ارزش ها، هیجانات، تمایلات و آرمان های خود)، نقاط قوت و ضعف و مهارتهای خویش را کشف کرده و در جهت مدیریت آنها کوشش کنند.

خودآگاهی در تصمیم گیری های مهم و سرنوشت ساز زندگی همانند ازدواج، انتخاب شغل و ... نیز نقش بسیار حیاتی ایفا کرده و در سازماندهی به مهارت مدیریت هیجانات و روش های مقابله با استرس تأثیری چشمگیر دارد.


خودآگاهی یعنی:

بررسی واقع گرایانه باورها، ارزش ها، احساسات، آرمان ها و توانایی های بالقوه و بالفعل خود و استفاده از آنها در تصمیم گیری ها به گونه ای که به نفع خود و روابطمان با دیگران باشد. در واقع مهارتی است که به حس پرورش یافته ای از عزت نفس منجر خواهد شد. در واقع آگاهی از خود روندی مستمر و استنتاجی است که طی آن متوجه می شویم که هستیم.

خود چیست؟

ما که هستیم؟ شبیه چه هستیم؟ دیگران درباره ما چگونه می اندیشند؟ اینها نمونه سوالاتی است که به خود ما اشاره می کنند. خود ما جنبه های مختلفی دارد که بهتر است به کشف آنها اقدام کنیم، شامل: بدن یا جسم ما، احساسات ما، افکار ما، اعتقادهای ما، ادارک های ما از خودمان، عملکردهای ما و غیره. حال با جنبه های مختلف خود آشنا می شویم:

خود فیزیکی

اولین بخش از خود که آسان تر از جنبه های دیگر قابل شناسایی است، خود فیزیکی است که به حسی و تصوری گفته می شود که نسبت به بدن خود داریم. آیا تصور خوب یا بدی از بدن یا بخشی از آن داریم؟ به یاد داشته باشیم که بخشی از ارتباط ما با دیگران از این طریق صورت می گیرد. کانال ارتباطی که به آن زبان بدن یا ارتباط غیر کلامی می گویند که عناصر مهم عبارتند از تماس چشمی، فاصله با دیگران، حرکات دست و پا، حالات صورت و غیره. شاید بدون اینکه خود کاملاً مطلع باشیم با بدن مان پیام های مختلفی ارسال می کنیم. بخشی از خود شناسی فیزیکی این است که راجع به پیامی که از این طریق به دیگران ارسال می کنیم، با خبر شویم.

خود واقعی

خود واقعی درونی ترین بخش وجود ما می باشد. خودمان این بخش را به خوبی می شناسیم ولی افراد معدودی از این بخش ما آگاه هستند. غالباً ما انرژی زیادی را صرف پنهان نگاه داشتن این بخش از وجود خود می کنیم. شاید نگران این هستیم که اگر دیگران خود واقعی ما را بشناسند، علاقه شان را به ما از دست بدهند. کارل راجرز می گوید: آنچه را من از دیگران پنهان می کنم، اغلب همان چیزی است آنان از من پنهان می کنند. برخی معتقدند خود واقعی وجود ندارد و انسان بر اساس شرایطی که در آن قرار می گیرد، نقش های گوناگونی را بازی می کند. با این نگرش می توان گفت خود از نقش های گوناگونی تشکیل شده که بازیگرش ما هستیم. مثلاً هنگام سخنرانی نقش استاد را بازی می کنم. وقتی در خانه هستیم نقش همسر یا پدر و یا مادر را بازی می کنیم (البته ممکن است گاهی نقش یک هیولا را بازی کنیم!)

خود آرمانی

از همان دوران نوجوانی افکار و تصاویر آرمانی متعدد و گاه مبهم از خود بوجود آمده و با نگاه به دیگران و مقایسة خو با آنان به این فکر فرو می رویم که چگونه به نظر می رسیم. شاید در این مقایسه ها به این نتیجه برسیم که زندگی برخی مردم چقدر ایده آل و خوب است و آرزو کنیم که ما هم مثل آنان بشویم. در طی چنین فرآیندی خود آرمانی تشکیل می شود. تصویر ایده آل برخی افراد آنچنان دور از دسترس و واقعیت می باشد که هر چه تلاش کنند به آن نمی رسند. در چنین شرایطی امکان بروز احساس ناامیدی و افسردگی خیلی زیاد است. خود آرمانی چنانچه واقع بینانه تکوین یابد، زمینه رشد و پیشرفت را مهیا می سازد.

خود اجتماعی

تصور می کنید دیگران شما را چگونه می بینند؟ ما در میان جمع و گروه های مختلف چگونه رفتار می کنیم؟ بهتر است گاهی به تفاوت رفتار خود در میان جمع دوستان صمیمی با گرو ه های رسمی تر مثلاً در محیط کاری بیاندیشیم. در هر گروه افراد با رفتار خود به ما فشار می آورند تا با آنان همنوا شویم. ما ترغیب می شویم شبیه افرادی شویم که بیشتر با آنان سر و کار داریم.بنابراین ویژگیهای فردی خود و شرایط اجتماعی مان در روند تشکیل خود اجتماعی ما مؤثر هستند.

خود معنوی

جنبه معنوی خود ، مرتبط با آن چیزی است که به آن اعتقاد داریم، که می تواند مربوط به مذهب بوده یا به دیدگاه های انسانی دیگر ارتباط داشته باشد. آگاهی از جنبه معنوی خود به ما کمک می کند تا انتظار نداشته باشیم همه افراد درباره همه چیز همانگونه فکر کنند که ما فکر می کنیم. همچنین با داشتن چنین آگاهی، زمانی که با انسانی روبرو می شویم که حس معنایی خود را از دست داده بهتر می توانیم به او کمک کرده و از موعظه کردن کمتر استفاده کنیم. کارل راجرز می گوید: وقتی به انسان ها اجازه داده شود، خودشان دربارة خودشان و اعتقاد هایشان تصمیم بگیرند، راحت تر هستند.

حیطه های بیرونی خود

از خود سوال کنیم، دیگران از ما چه می بینند؟ در نظر اول آنان ظاهر فیزیکی، رفتار و حرکات دست و پاو طرز صحبت کردنِ ما را می بینند. در این حیطه از می توان از خود این سوالات را پرسید: 1- فکر می کنیم تا چه حد چهره ای بیانگر داریم؟ 2- هنگام صحبت کردن از چه تکیه کلام هایی استفاده می کنیم؟ دوست داریم فاصله ما از اشخاص چقدر باشد؟ هنگام گفتگو، چه حرکاتی به دست و پای خود می دهیم؟ و سوالاتی از این دست را می توان در ارتباط با افراد مختلفی که با آنان سر و کار داریم، نیز از خود بپرسیم.

حیطه های درونی خود

در مورد حیطه های درونی می توان به چهار عملکرد (عنصر) مغزی که یونگ به آنها اشاره کرده است توجه کنیم:

1- تفکر ، 2- احساسات(هیجانات) ، 3- حواس پنج گانه ، 4- شهود

تفکر را زمانی انجام می دهیم که درباره موضوعی سردرگم بوده و می خواهیم آن را بفهمیم. با این کار مجموعه شناخت های ما (باورها، نظرات، نگرش ها، اعتقادها و ...) بوجود می آید. احساسات و هیجانات، به حالات درونی ما که می تواند پر انرژی یا مثبت و یا منفی باشد (مثل خشم، شادی، غم، ترس، عشق و ...) اشاره می کند. حیطه حواس پنجگانه یاری کننده ما در امر دیدن، شنیدن و ... هستند. شهود به حسی قوی که ورای همه حس هاست اطلاق می شود. بعضی وقت ها به نظر می رسد چیزهای را درک می کنیم که هیچ درکی دال بر صحت آنها نداریم.

یونگ اظهار می کند برخی افراد در حیطة فکری/ حسی رشد می کنند و همه چیز را با دیدگاهی منطقی و استدلالی می نگرند، عده ای دیگر در حیطة احساسات/ شهود، یعنی بر اساس عواطف و هیجانات یا شهود خود به پدیده های دنیا نگاه می کنند. شما چگونه هستید؟ آیا شدیداً منطقی هستید و نگرش تان بر این پایه است که چیزی را که می بینم، باور می کنم؟ یا اینکه تحت تأثیر شدید احساسات تان قرار دارید و معتقدید که نمی شود مسایل را زیاد تجزیه و تحلیل کرد؟ یا بر اساس شرایط فردی منطقی یا احساسی هستید؟ آنگاه این سوال پیش می آید که در چه شرایطی احساسی و در چه شرایطی منطقی هستید؟

تمرین خودشناسی و برخی توصیه ها

گاه این سوالات را از خود بپرسیم:

1- کدام مشخصه های فیزیکی و ظاهری خود را خیلی می پسندیم و کدام را نمی پسندیم؟

2- کدام مشخصه های ظاهری ما شباهت زیادی به ویژگیهای شخصی دارد که خیلی از او خوش مان می آید؟ و دوست داریم کدام ویژگی های ما تغییر پیدا کند؟

3- کدام مشخصه های ظاهری ما شباهت زیادی به ویژگیهای ظاهری والدین ما دارد؟

- یک ورق کاغذ را برداشته و در جایگاه سوم شخص توصیفی از خود بنویسیم. مثلاً: احمد احمدی مردی است بلند قد که تا سال مقطع لیسانس درس خوانده و ...

سعی کنید بدون ویرایش و با سرعت در مدت 5 دقیقه این کار را انجام دهید. بعد از این تمرین یک بار دیگر به شکل اول شخص این کار را انجام دهید. مثلاً: من مردی بلند قد هستم که تا مقطع لیسانس در خوانده ام و ...

- در تمرینی دیگر نام دو نفر از افرادی را که بسیار می پسندید یادداشت کرده و تلاش کنید ویژگی های شخصیتیِ مثبت و جذابی که دارند را لیست کرده و سپس ویژگی های شخصیتی خود را با آنان مقایسه کنید. کدام ویژگی های خود را مایلید تغییر دهید؟

- در تمرینی دیگر می توانید نام چند نفر (مثل: یک معلم یا استاد، همکار، یکی از والدین، فرزندان و یا خواهر و برادر خود و ...) را یادداشت کرده و توصیف کوتاهی از حضور خود در مقابل هر یک از این اشخاص را بنویسید. مثلاً آیا با آنان احساس آرامش می کنم یا خیر؟ وقتی با آنان صحبت می کنم بیشتر ز چه کلماتی استفاده می کنم؟ و ...

- گاه از خود بپرسیم چه چیزهایی برای من ارزش محسوب شده و یا به چه چیز هایی اعتقاد دارم؟

- آرزو دارید شبیه چه کسی شوید و چرا؟ می خواهید چه کاری انجام دهید؟ نحوه انجام آن چگونه است؟ این کار با کدامیک از ارزش های شما انطباق دارد؟ بهترین استفاده ای که از وقت خود می توانید انجام دهید، چیست؟

- لیستی از افرادی که شما را می شناسند تهیه کرده و از هر کدام بخواهید سه ویژگی مثبت یا سه مهارت که در شما سراغ دارند را بگویند تا یادداشت کنید.

- فرض کنید با چند تن از دوستان خود قرار گذاشته اید همدیگر را بعد از پنج سال در یک رستوران را ملاقات کنید، تصور کنید در آن موقع شما در چه وضعیتی هستید. می خواهید چه خصوصیات جدیدی در شخصیت شما اضافه شده باشد؟ می خواهید درآمدتان چقدر شده باشد؟ در زندگی خانوادگی تان چه تغییراتی بوجود آمده باشد؟ و ...

- از خود بپرسید اگر فقط شش ماه به پایان زندگی تان باقی مانده باشد ، در این فرصت باقی مانده چه کارهایی را انجام می دهید.

22تمرین جهت کسب خود آگاهی

1- با اتکاء به خداوند بزرگ و پی بردن به قدرت لایزال الهی که منبع عظیم انرژی درونی است، خود را تقویت نماییم.

2- به این باور برسیم که در جهان هستی وجودی منحصر به فرد هستیم و توانایی هایی داریم که دیگران فاقد آنند.

3- بدانیم انسانیت ما در اعماق وجود ما نهفته است، آن ها را کشف کرده و در رفتارهایمان به کار گیریم.

4- سعی کنیم از خود تصویری مثبت، تصویر انسانی موفّق و توانا داشته باشیم.

5- گاهی اوقات در تنهایی، با خود خلوت کرده و به رفتار و عملکردهای خود بیشتر بیاندیشیم.

6- مهمترین عامل موفقیت و شادکامی در زندگی، اعتقادی است که به خویشتن خویش داریم، سعی کنیم آن را کشف کنیم.

7- انسان ها همان گونه که می اندیشند، زندگی می کنند، پس مثبت بیاندیشیم.

8- عواملی که موجب نگرانی و اضطراب در ما می شود را شناسایی کنیم و با اولویت بندی در رفع آن ها اقدام نماییم.

9- شناخت علایق و تمایلات می تواند شوق به زندگی را در ما تزریق کند. برای شناخت آن ها در وجود خود تلاش نماییم.

10- نقایص و معایب رفتاری، احساسی و عاطفی خود را شناسایی کنیم و در جهت رفع آن ها اقدام نماییم.

11- مراقب باشیم! اگر نقاط قوّت ما با غرور همراه باشد، جزئی از ضعف ما به شمار می رود.

12- موانعی را که در کمین است تا نگذارد به شخصیت اصلی خود دسترسی پیدا کنیم را بنویسیم و راه های مقابله با آن را از منابع مختلف کشف کنیم.

13- از تعلّقات و هر چیزی که ما را غمگین می کند رها شویم.

14- هر روز در بهترین اوقات خود و در لحظاتی خاص در خلوت، با خدا گفت و گو کنیم و از او بخواهیم تا قدرت درونی ما را افزایش دهد و بدانیم که خواسته های ما از خداوند مانند یک لیوان آب از یک اقیانوس است.

15- عشق ورزیدن را در خود توسعه دهیم و از دشمنی و تنفّر که زیبایی ها را زشت و کدر می کند و انرژی درونی انسان را کاهش می دهد، بپرهیزیم. تمرین کنیم هر روز یکی از کینه هایی را که در دل داریم فراموش کنیم.

16- گاهی با پناه بردن به سکوت می توانیم نداهای درونی خویشتن را بهتر بشنویم و به آگاهی عمیق تر نسبت به خود دست یابیم.

17- بعضی از باورهای غلط که از قبل در ذهن ما خانه کرده، موجب می شود که شناخت حقیقی از خود نداشته باشیم. چه خوب است که گاهی با خانه تکانی ذهنی بتوانیم صندوقچه ی ذهن خود را از باورهای غلط قدیمی خالی کنیم و فضا را برای ایجاد آرامش و خودشناسی در وجودمان باز کنیم.

18- پناه بردن به دامن طبیعت می تواند به کسب خودآگاهی عمیق تر ما کمک کند. پس گاهی به کوه و بیابان سر بزنیم، در جنگل یا ساحل دریا قدم بزنیم، در هوای آزاد کوهستان به آسمان و ستارگان بنگریم تا به عظمت آن ها در وجود خویش بیشتر پی ببریم.

19- فرض کنیم فقط یک سال دیگر فرصت زندگی داریم. چه کارهایی را انجام خواهیم داد؟ چرا از هم اکنون انجام ندهیم؟

20- خیلی روشن به این سوال پاسخ دهیم (به طوری که یک موجود غیرزمینی بتواند پاسخ ما را درک کند).

برای چه در این دنیا هستیم و هدف و مقصود ما از زندگی چیست؟

21- تصمیم های مهم زندگی خود را بنویسیم و پاسخ دهیم که مرکز تصمیم گیری ما جسممان است یا قلبمان یا ذهنمان؟

اگر مرکز تصمیم گیری جسم باشد، فردی مقتدر و مسالمت جو هستیم.

اگر مرکز تصمیم گیری قلب باشد، فردی دوست داشتنی، اهل عمل و مبتکر هستیم.اگر مرکز تصمیم گیری ذهن باشد، فردی دانا، صادق، وفادار، با نشاط و مسرور هستیم.

22- با مصاحبه با افراد نزدیک فهرستی از نقاط مثبت خود را بدست آوریم.

 

 

2 – مهارت همدلی

تعریف همدلی:تمایل پاسخ دهی به حالت عاطفی دیگران را با حالت عاطفی مشابه همدلی گویند.
یعنی این که فرد بتواند مسایل دیگران را حتی زمانی که در آن شرایط قرار ندارد درک کند و به آن ها احترام بگذارد.
این مهارت موجب می شود تا به دیگران توجه کرده و آن ها را دوست داشته باشیم و خود نیز مورد توجه و دوست داشتن دیگران قرار بگیریم و با ایجاد روابط اجتماعی بهتر به هم نزدیکتر شویم.

اثرات همدلی :

1) عامل پیشگیری بسیاری از رفتارهای ناخوشایند می شود.
2) در طرفین احساس خوشایند و مثبت به وجود می آورد.
3) فرد را از احساس تنهایی نجات می دهد.
4) موجب اخذ تصمیم های صحیح تر می شود.
5) از بسیاری تعارضات و سوء تفاهم ها جلوگیری می کند.
6) همدلی به جا و مناسب موجب تعدیل و اصلاح شناخت، احساس و رفتار می شود.
7) در تحکیم روابط همسران می تواند نقش مهمی داشته باشد.
8) احساس آرامش و قوه ی ادارک فرد را افزایش می دهد.
9) موجب افزایش اعتماد به نفس می شود.
10)زمینه شناخت بهتر و بیشتر از دیگران را فراهم می آورد.
11) روابط خانوادگی و اجتماعی را بهبود می بخشد.
12) امنیت روانی و آسایش خاطر را تقویت می نماید.
13) میل به شرکت در فعالیت های گروهی را افزایش می دهد.
14) بیان احساسات خود و درک احساسات دیگران را آسان تر می کند.

زمینه های بروز رفتار همدلانه :

1) همدلی یک نوع خصوصیت ذاتی انسان هاست. چون انسان ها در اجتماع به دنیا می آیند و با هم زندگی می کنند و بزرگ می شوند. برای هم دیگر ارزش حیاتی قائلند و نسبت به یکدیگر نگران می شوند و رفتار همدلانه از خود نشان می دهند.

2) رفتار همدلی بر اساس شرطی سازی اولیه شکل می گیرد و انسان ها از رفتارها و عکس العمل های دیگران همدلی را می آموزد.

3) رفتار همدلی می تواند به موقعیت و تجربه خود آنان بستگی داشته باشد، یعنی هر چه افراد همدلی بیشتری را تجربه کرده باشند، احتمال واکنش رفتار فعالانه در آن ها بیشتر خواهد بود.

4) همدلی می تواند متناسب با جنسیت افراد، شکل متفاوت به خود بگیرد، اغلب نسبت به همجنس خود رفتارهای همدلانه ی بیشتری نشان می دهند و خود را از نظر جنسی جای دیگران (همجنس خود) قرار می دهند.

5) تشویق رفتارهای همدلاانه از طرف دیگران می تواند احتمال بروز آن را در موقعیت های مشابه افزایش دهد.

6) فرد با آموزش شناخت و درک احساسات خود و دیگران و تفسیر موقعیت ها ، قادر خواهد بود رفتار همدلانه را از خود نشان دهد.

7) گاهی علت بروز رفتار همدلانه می تواند دوری کردن از یک حالت روحی منفی و ناخوشایند باشد.

8)هنگام بروز مشکل ، احساسات خود را با دیگران در میان بگذاریم.

9) متوجه باشیم که همدلی از سوی دوستان دارای حد و اندازه است، افراط در آن امکان سوء استفاده را فراهم می آورد.

10) اطرافیان خود را به خاطر رفتارهای همدلانه شان تشویق کنیم.

11) در برابر افرادی که موجب دلسردی ما می شوند و یا احساسات همدلانه ی ما را جدی نمی گیرند، مقاومت کنیم.

12) در همدلی با دیگران از مقایسه کردن خودداری کنیم. چون ممکن است به احساسات پر امید آن ها لطمه وارد شود.

13) امیل به شرکت در فعالیت های گروهی را افزایش می دهد.

14) بیان احساسات خود و درک احساسات دیگران را آسان تر می کند.
 

راهکارهای تقویت همدلی :

1) در ارتباط با دیگران به آن ها فرصت دهیم تا احساسات خود را به راحتی بیان کنند.

2) چون همدلی بر پایه خودآگاهی است، هرچه بیشتر نسبت به احساسات خودمان آگاهی داشته باشیم بهتر می توانیم احساسات دیگران را درک نماییم.

3) تظاهر به همدلی نکنیم و به احساسات دیگران لطمه نزنیم.

4) در زمان همدلی به حالات چهره و حرکات طرف مقابل (زبان تن) توجه کنیم.

5) با درک احساسات طرف مقابل به او بفهمانیم که برایش اهمیت و ارزش و احترام قائل هستیم.

6) تجارب مشابه گذشته به ما کمک می کند تا موقعیت و احساسات طرف مقابل را بهتر درک کنیم.

7) در ارتباط با دیگران قبل از اقدام به هر عملی، لحظه ای هم که شده خود را به جای او قرار دهیم.

8) هنگام بروز مشکل، احساسات خود را با دیگران در میان بگذاریم.

9) متوجه باشیم که همدلی از سوی دوستان دارای حد و اندازه ای است،افراط در آن مکان سوء استفاده را فراهم می آورد.

10) اطرافیان خود را به خاطر رفتارهای همدلانه شان تشویق کنیم.

11) در برابر افرادی که موجب دلسردی ما می شوند و یا احساسات همدلانه ی ما را جدی نمی گیرند، مقاومت کنیم.

12) در همدلی با دیگران از مقایسه کردن خودداری کنیم، چون ممکن است به احساسات پرامید آن ها لطمه وارد شود.

13) دستور دادن، قضاوت کردن، نصیحت کردن و سرزنش کردن احساس همدلی را از بین می برد، اکیداً ازآن ها پرهیز کنیم.

14) هر قدر حس همدلی را در خود تقویت کنیم ، به همان میزان اصول اخلاقی را راعایت نموده ایم.

15) برای این که همدلی اعضای خانواده را تضعیف نکنیم بهتر است به ارتباط های عاطفی آن ها بیشتر توجه کنیم.

16) به اواخر دوران کودکی که پیشرفته ترین سطوح همدلی پدیدار می شود، بیشتر توجه کنیم.

17) برای پیشگیری از شرارت ها و آسیب ها، حس همدلی را در دیگران تقویت کنیم.

18) هنگام همدلی ، احساسات خود را شمرده بیان کنیم تا طرف مقابل احساس آرامش بیشتری بنماید.

19) به سخنان طرف مقابل کاملاً گوش داده و به او اطمینان دهیم که سعی داریم مانند او به مشکل نگاه کنیم.

20) با برقراری روابط صمیمانه در خانواده ، روحیه همدلی اعضای خانواده را تقویت کنیم.

21) با یادآوری تجارب مشابهی که داشتیم، در درک احساسات همدلانه ی دیگران موفق تر عمل خواهیم کرد.

22) در همدلی دیگران، آن ها را مقصر ندانیم و سرزنش نکنیم. برای مثال (تقصیر خودت است همیشه از این نوع مشکل ها داری و ...)

23) سعی کنیم د رهمدلی راه حل ارائه ندهیم چون طرف مقابل دلش می خواهد فقط ناراحتی خود را با کسی در میان بگذارد و از جانب او درک شود.

24) در همدلی برای طرف مقابل دلسوزی یا ترحم نکنیم. برای مثال (نگوییم وای بیچاره تو که چه قدر مصیبت کشیدی ... و یا فکر نمی کردم چنین مشکل بزرگی داشته باشی ....)

25) مشکلات دیگران را کوچک و بی ارزش نپنداریم. برای مثال (ای بابا این که مشکلی نیست ... اگر جای من بودی چه می کردی ؟...)

26) مشکلات دیگران را بیش از حد بزرگ جلوه ندهیم. برای مثال ( عجب بدبختی بزرگی ! با این وجود می خواهی چه بکنی ؟....)

 

3- مهارت روابط بین فردی

تعریف :
فرآیندی است که به وسیله آن اطلاعات و احساسات خود را از طریق پیام های کلامی و غیرکلامی با دیگران در میان می گذاریم.
این تونایی موجب تقویت رابطه گرم و صمیمی ما با دیگران به ویژه اعضای خانوده می شود و سلامت روانی و اجتماعی ما را بیش از پیش فراهم نموده و به قطع روابط ناسالم ما منجر خواهد شد.این مهارت به ما می آموزد برای درک موقعیت دیگران چگونه به سخنان آنان فعالانه گوش دهیم و چگونه دیگران را از احساس و نیازهای خودآگاه نماییم تا ضمن به دست آوردن خواسته های خود طرف مقابل نیز احساس رضایت نماید.


انواع ارتباط

1) ارتباط کلامی : تمامی جنبه های گفتار، یعنی زبان و ابزارهای کلامی را شامل می شود که در آن چگونگی صحبت کردن از جمله، سرعت کلام، تن و آهنگ صدا نیز مطرح است.
2) مارتباط غیرکلامی : به سایر فعالیت های گفته می شود که کارکرد ارتباطی دارند، مثل حالت چهره ( چشم ، ابرو، گزیدن لب ، ... ) ژست ها و حرکات بدنی که به آن «زبان بدن» هم می گویند.

عوامل تأثیرگذار در روابط بین فردی

گوش دادن فعال :

گوش دادن به شنیدن فرق دارد، چرا که شنیدن امری است غیرارادی و شامل تمام صداهایی می شود که همواره از محیط دریافت می کنیم.
گوش دادن فعال مهارتی است که فرد با کسب آن، می آموزد چگونه به پیام های کلامی و غیرکلامی گوینده توجه نماید تا درک معانی و فهم احساسات دقیق تر حاصل شود، که این امر موجب تقویت روابط بین فردی را فراهم می آورد.

اهمیت دادن :

یعنی بتوانیم به احساسات نیازها، و خواسته های فرد مقابل توجه نشان دهیم. زمانی روابط بین فردی تقویت می شود که با توجه به توان و ظرفیت خود در مقابل عملکردهای دیگران رفتار مناسبی داشته باشیم.

سؤال کردن :

پرسیدن از رایج ترین و در عین حال ساده ترین مهارت هاست. زیرا پرسیدن علاوه بر شفاف سازی پیام، موجب برانگیختن تفکر افراد می گردد. به خاطر داشته باشیم طرح سؤالات مکرر، به قصد مچ گیری ، نه تنها به تقویت رابطه بین فردی کمک نمی کند، بلکه موجب تضعیف و مختل شدن آن نیز می شود.

احترام گذاشتن :

یعنی پذیرفتن و گرامی داشتن بی قید و شرط دیگران.
با دیگران به گونه ای رفتار کنیم که احساس نمایند برایشان ارزش و احترام قائل هستیم. یکی از نشانه های احترام گذاشتنف رعایت قواعد و مقررات موقعیتی است که در آن قرار می گیریم.

ابراز وجود :

از مهارت های مهم در برقراری ارتباط، ابراز وجود است که شامل بین افکار، احساسات، اعتقادات و حقوق خویش است، به گونه ای که در دیگران ایجاد مقاومت و ناراحتی ننماید.
بدیهی است افراد خجالتی و کمرو در ابراز وجود بیش از دیگران با مشکل مواجه هستند.

نه گفتن

مهارتی است که فرد بتواند در مقابل درخواست نابه جای دیگران از کلمه نه استفاده کند. کسانی که از قدرت نه گفتن عاجز باشند همواره در روابط بین فردی خود با مشکل مواجه شده و از ارتباط خود احساس امنیت و خرسندی نمی کنند.

کار گروهی :

از ویژگی های کار گروهی تقویت همکاری، همفکریف همدلی و هماهنگی بشتر بین اعضای گروه می باشد. این خود تقویت روابط بین فردی اعضای گروه را بیش از پیش فراهم می نماید.

کارکردهای روابط بین فردی


- موجب کسب و حفظ موقعیت و جایگاه افراد نزد دیگران می شود.
- افراد به درستی و نادرستی عملکرد خود و دیگران بیشتر پی می برند.
- موجب افزایش توانایی افراد برای مقابله با ناسازگاری ها و مشکلات زندگی می شود.
- آرامش روحی و امنیت روانی بیشتر افراد را فراهم می آورد.
- فرصتی به وجود می آورد تا افراد چیزهای جدیدی یاد بگیرند و افق دیدشان را وسعت ببخشند.
- موجب احساس مسؤولیت بیشتر افراد نسبت به یکدیگر می شود.
- باعث تقویت احساس همدلی، همکاری ، هماهنگی و همفکری افراد با دیگران می شود.




توصیه هایی برای تقویت روابط بین فردی



1 – محیط را آماده برقراری ارتباط نماییم و سعی کنیم در ارتباط، شروع کننده خوبی باشیم مثل یک سلام و احوالپرسی گرم و فشردن دست فرد مقابل.
2 – در برقراری ارتباط به شرایط، موقعیت و شخصیت افراد توجه کنیم و متناسب با آن رفتار نماییم. مثلاً نحوه برقراری ارتباط ما با کودکان، سالخوردگان، بیماران و یا در جشن عروسی، مجلس عزا می بایست متفاوت از یکدیگر باشد.
3 – هنگام صحبت کردن سخنان یکدگیر را قطع نکنیم.
4 – برای تقویت ارتباط، از پراکنده گویی، پرگویی و مقدمه چینی زیاد پرهیز نماییم.
5 – بدانیم، گوش دادن فعال نیازمند کسب مهارت بوده و به انرژی و تعهد نیازمند است.
6 – هنگام حضور در مکان های جدید ابتدا به دنبال آشنایان باشیم، سپس افرادی را جستجو کنیم که با آن ها راحت تر می وان ارتباط برقرار کرد.
7 – در ارتباط بین فردی علاوه بر کدام، از روش های غیرکلامی مانند ( گوش دادن – نگاه کردن – استفاده از ژست ها وچهره ها – ایما و اشاره و ...) به خوبی استفاده
8 – برای ادامه یک ارتباط خوب از تمجید و تحسین مناسب و به جا استفاده کنیم. مانند(خوشحالم با شما هم صحبت شدم - خیلی خوب گفتید – آفرین من هم با نظر شما موافقم و ...)
9 - از تحقیر و سرزنش و توهین دیگران خودداری کنیم. مانند (تو اصلاً نمی فهمی – هنوز بچه هستی – بگو بزرگترت حرف بزنه و ..)
10 – در صورت قطع ارتباط، تنها دیگران را مقصر ندانسته و خود برای ارتباط مجدد پیش قدم شویم.
11 – هنگام صحبت از قضاوت در مورد رفتار گوینده اکیداً پرهیز کنیم. مانند (اگر این کار را نمی کردی، این طور نمی شد – خب ، تقصیر خودت بوده و ...) به جای استفاده از این عبارت می توانیم بگوییم :
بهتره مسئله را یک بار دیگر مرور کنیم.
12 – با احترام به دیگران، احترام خود را تضمین نماییم.
13 – برای مقابله با کمرویی و خجالت افراطی می توان ازافراد آگاه و متخصص (مشاورف روانشناس) کمک گرفت.
14 – از افراد و یا مکان هایی که در آن جا دچار مشکل می شویم، فهرستی تهیه کرده و با کمک گرفتن از دیگران (به ویژه متخصصین) به فکر حل آن ها باشیم.
15 – سعی کنیم با برقراری ارتباط خوب و مؤثر در خانواده، الگوی مناسبی برای دیگر اعضای خانواده باشیم.
16 – در صورت روبه رو شدن با نظر مخالف دیگران بهتر است با تحمل آن در تقویت رابطه ی بین فردی خود تلاش نماییم.
17 – در مواقع عدم امکان ارتباط حضوری از دیگرابزارهای ارتباطی مانند تلفن زدن، نامه نوشتن و.... در تقویت ارتباط مناسب خود با دیگران تلاش نماییم.
18 – افرادی که در برقراری و ایجاد ارتباط ضعیف هستند به کارهای گروهی (ورزشی، فرهنگی ، اجتماعی و...) راهنمایی کنیم.
19 – با شرکت در مکان های اجتماعی ( جشن ها و سخنرانی ها و مراسم مختلف در مساجد و مدارس و مکان های عمومی) در تقویت ارتباط خود با دیگران تلاش نماییم.
20 – با آگاهی از حقوق خود و دیگران در روابط بین فردی از سوء استفاده های احتمالی پیشگیری نماییم.
21 – توانمندی ها و مهارت های ارتباطی خود را شناخته و در عمل به کار بگیریم. مانند (شوخی و طنز به جا و ...)
2 – افراد خانواه، دوستان خود را با اسم کوچک وپسوندهای زیبا صدا بزنیم. مانند (پسرم – عزیزم – دختر گلم – همسر گرامی و ...)
23 – شنونده ی خوبی برای دیگران باشیم و آن ها را تشویق نماییم راجع به خودشان صحبت کنند . مانند (نظر شما چیست؟ - شما چه فکر می کنید؟ - احساس خوبت را بگو و ...)

 

4-  مهارت ارتباط موثر

همه ما برای ارتباط برقرار کردن با دیگران ، صرف نظر از این که چقدر با آنها صمیمی یا ناآشنا هستیم ، با صحبت و گوش کردن (گفتگو) ارتباط برقرار می کنیم.کسب این مهارت به ما می آموزد برای درک موقعیت دیگران چگونه به سخنان آنان فعالانه گوش دهیم و چگونه دیگران را از احساس و نیازهای خودآگاه نماییم تا ضمن به دست آوردن خواسته های خود طرف مقابل نیز احساس رضایت نماید.


همکلاسی ها، دوستان ، آشنایان و خانواده همه جزو شبکه گسترده ارتباطی ما هستند که امکان پذیرش ،
آرامش و دانستن احساس بهتری را برای ما مهیا می کنند. بزرگترین شبکه اجتماعی ، ارتباطی و بهبود کیفیت روابط این شبکه ، یکی از روش های بسیار مهم رسیدن به سلامت روان است .
در حقیقت در مهارت برقراری رابطه موثر می خواهیم شیوه صحیح یک ارتباط کلامی و غیرکلامی را بیاموزیم تا بتوانیم نظرها، عقاید، خواسته ها، نیازها و هیجان های خود را به طور صحیح ابراز کرده
و به هنگام نیاز از دیگران درخواست کمک و راهنمایی کنیم .

ضعف در مهارت های اجتماعی منشا بسیاری از آسیب ها، از جمله ترک تحصیل ، کم سوادی ، فقدان موفقیت تحصیلی خشونت ، بزهکاری و اعتیاد است .

به طور عمده ، ضعف در مهارت های اجتماعی از جمله توانایی برقراری رابطه موثر در کودکان و نوجوانان علت رفتارهای پرخاشگرانه یا گوشه گیری و انزواست .
این افراد پرخاشگر و ناکام و منزوی معمولا احساس حقارت کرده و عزت نفس ضعیفی دارند. به همین علت ،
وجود مشکلات روان پزشکی از جمله افسردگی و اضطراب در این دانش آموزان زیاد است. در واقع ارتباط مفهومی است که از درون فرد برخاسته و به دیگران راه یافته و از فردی به فرد دیگر منتقل می شود.

اولین جزء اصلی ارتباط تفهیم است که این تفهیم یک فرایند دوطرفه است یعنی خود فرد هم معانی پیامی را که می خواهد انتقال دهد
باید بداند و بفهمد و هم بتواند به مخاطب خود بفهماند که چه می خواهد بگوید و منظورش چیست . به عبارت دیگر، یک جزئ ارتباط تفهیم و یک جزء دیگر آن تفاهم است .

ارتباط به تسهیم هم نیازمند است که دارای جوانب مختلفی است .
گاهی غذای خود را قسمت می کنیم ، گاهی چیزهایی را که یاد گرفته ایم به دیگران یاد می دهیم ،
گاهی خبری را که شنیده ایم به آنها می گوییم ،
گاهی شادی و عواطف یا مشکلات و سختی ها و ناراحتی های خود را با آنها در میان می گذاریم و
به این طریق آنان نیز حمایت های عاطفی خود را با ما در میان می گذارند تا ما احساس آرامش و راحتی بیشتری کنیم. آموزش های مهارت های ارتباط موثر حول یه مقوله کلی گوش کردن ، صحبت کردن و ارتباطات غیرکلامی است.

در گوش کردن آنچه مهم است ، کیفیت گوش کردن است . توجه در گوش کردن دو هدف را مدنظر دارد اول این که با تمرکز به محتوای صحبت طرف مقابل پی می بریم و دوم این که احساس و هیجان او را هم درک می کنیم که سهل انگاری در هریک از این موارد موجب خواهد شد ارتباط دو طرف کاهش یابد.

 

5- مهارت مقابله با استرس

استرس چیست؟
استرس فشار و فرسایش بدن به هنگامی است که با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار شویم. چنین تغییراتی آثار جسمانی و هیجانی بر ما می گذارد و می تواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند. در صورت مثبت بودن ، اثرات استرس ما را ناگزیر به عمل می کند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان می آورد.

آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی ، طرد ، خشم و افسردگی می آفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سردرد ، ناراحتی معده ، جوش و خارش پوست ، بی خوابی ، زخم معده ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی می انجامد. مرگ یک عزیز ، تولد یک کودک ، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال می آورد. چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود می کند. سازگاری با شرایط متغیر ، بسته به نوع واکنش ما می تواند کمک کننده یا آسیب رساننده باشد.

چگونه می توان استرس را از زندگی خود حذف کرد؟
استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی می افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می کنیم. سر رسیدن مهلت ، رقابتها ، برخوردها و حتی ناکامی ها و نگرانی ها به زندگی ها عمق و غنا می بخشد. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است.

استرس کمتر از حد ، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می گذارد. از سوی دیگر ، استرس مفرط تنش ایجاد می کند. آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمی انگیزد، ولی ما را در خود غرق نمی کند.

چگونه می توان فهمید سطح بهینه استرس برای افراد چیست؟
سطح واحدی از استرس که برای همه انسانها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین ، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادهای خاص توافق داریم، احتمالا در واکنشهای فیزیولوژی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.

شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواخت و بدون تحرک داشته باشد، در فشار و استرس قرار می گیرد. در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقه مند است، وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار باشد، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می کند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزار دهنده ، این موضوع که استرسهای شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.

اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط می باشند. اگر شما علائم استرس را تجربه می کنید و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید.

چگونه می توان استرس را بهتر اداره کرد؟
شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما ، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست. همانطوری که منابع زیادی برای استرس وجود دارد، امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم، تلاش برای تغییر است، تغییر منبع استرس و یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع. برای این منظور چه کار می توانید انجام دهید؟

*از منابع استرس ، واکنشهای هیجانی و بدنی خود آگاه شوید.


به ناراحتی و تشویش خود توجه کنید. آنها را نادیده نگیرید. مشکلات خود را به اجمال بررسی نکنید.


تعیین کنید چه رویدادهایی شما را ناراحت می سازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه می گویید؟

چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید. آیا مضطرب می شوید؟ یا دلخور؟ اگر چنین است، به چه شیوه ای دچار این احساسات می شوید؟


*مشخص کنید چه تغییری می توانید ایجاد کنید؟


آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف کامل آنها ، می توانید تغییر دهید؟


آیا شدت آنها را می توانید تغییر دهید (یعنی طی دوره درمانی به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید، در مدت یک روز یا یک هفته)؟


آیا می توانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، یا محوطه ساختمان را ترک کنید.)


آیا می توانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر اختصاص دهید؟ (تعیین هدف ، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در اینگونه موارد می تواند مفید باشد.)

*شدت واکنشهای عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید.

واکنش شما نسبت به واسطه درک شما از خطر (جسمی و یا عاطفی) به یک باره اتفاق می افتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می نگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی می کنید و از آن فاجعه می سازید؟


آیا انتظار دارید همه به شما خوش آمد بگویند و همه از شما راضی باشند؟


آیا واکنش مفرط نشان می دهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی می کنید؟ آیا احساس می کنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟

دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید. سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که می توانید برآن فائق آیید، نه چیزی که بر شما چیره می شود.


سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید. موقعیت را در یک چشم انداز وسیع تر قرار دهید. جنبه های منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید «چه می شود اگر !!».

*بیاموزید واکنشهای بدنی خود را به استرس ، تعدیل کنید.

نفس کشیدن آهسته و عمیق ، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی برمی گرداند.


فنون آرام بخشی ، تنش عضلانی را کاهش می دهد. بازخورد زیستی می تواند بر اموری چون تنش عضلانی ، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.


دارو به تجویز پزشک می تواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنشهای بدنی شما کمک کند، ولی داروها به تنهایی پاسخگو نیستند. تعدیل این واکنشها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید.

*ذخایر بدنی خود را افزایش دهید.
به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی _ عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید. ( تمرینات موزون ، معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است. مانند قدم زدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.)


غذاهای مقوی به اندازه کافی و متعادل مصرف کنید.


وزن مطلوب خود را حفظ کنید.


فراغت و تفریح را با کار درآمیزید. به خود استراحت بدهید و هرگاه ممکن بود، وقفه ای در کار ایجاد کنید.


به قدر کافی بخوابید. تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعایت کنید.

*ذخایر هیجانی _ عاطفی خود را حفظ کنید.


دوستی و روابط حمایتی دوسویه ای برقرار کنید.


اهداف واقع بینانه و معنی دار را دنبال کنید، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفته اند و برای شما فایده ای دربر ندارد.


انتظار ناکامی ، شکست و یاس را در زندگی داشته باشید.


همیشه با خود مهربان و رئوف باشید و دوست خود باشید

استرس و راههای کاهش آن

 

روش های زیادی برای کاهش تنش و رسیدن به آرامش وجود دارد. در این جا شما را با چند روش موثر برای فرو نشاندن استرس که با توجه به میزان کار و زمانی که صرف آن ها می شود بیشترین کارایی را دارند، آشنا می کنیم. برخی از این روش ها در خلال خواندن همین مقاله قابل یادگیری و به کاربستن می باشند و برخی دیگر از آن ها به تمرین بیشتری نیاز دارند.

ورزش

بسیاری از مردم به خاطر کنترل وزن و به دست آوردن تناسب اندام بهتر برای جذابتر شدن ورزش می کنند، امّا ورزش و مدیریت استرس وابستگی زیادی به یکدیگر دارند. ورزش وسیله ای برای انحرف ذهن از شرایط پراسترس و راه فراری از ناکامی هاست و همچنین به دلیل بالا بردن سطح اندورفین و کاهش هورمون های استرس نظیر کورتیزول باعث نشاط و سرخوشی می گردد. فعالتر شدن در زندگی روزمره از دیگر مزایای ورزش است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید


شل کردن عضلات ( تن آرامی )

با سفت کردن و سپس شل کردن عضلات بدن، می توان در چند دقیقه تنش ها را کاهش داد و احساس آرامش بیشتری کرد. این کار به آموزش یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. از عضلات صورت خود شروع کنید. اخم کنید. به مدّت 10 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس برای 10 ثانیه آن عضلات را کاملاً شل کنید. حال، همین کار را با گردن، سپس با شانه ها و ... تکرار کنید. این کار را می توان همه جا انجام داد و شما با انجام این کار در خواهید یافت که سریعتر و راحتتر از قبل می توانید به آرامش دست یابید و رفته رفته به جایی خواهید رسید که درست همزمان با شروع این کار، تنش ها در شما کاهش خواهد یافت.

رابطه مناسب جنسی

برقراری رابطه جنسی روش موثری برای فرو نشاندن تنش و استرس است. مزایای فیزیکی رابطه جنسی بسیار زیاد است و اغلب آن ها بر روی فرو نشاندن استرس نیز تاثیر گذارند. امّا متاسفانه بسیاری از مردم هنگامی که سطح استرس شان بالاست کمتر به برقراری رابطه جنسی می پردازند. از سویی رابطه جنسی نابجا یا غیر شرعی می توان تشدید استرس و احساس گناه را در پی داشته باشد.

موسیقی

موسیقی درمانی دارای مزایای زیادی از نظر سلامتی برای افرادی با شرایط خفیف (مثل استرس) تا حاد (مثل سرطان) است. برای مقابله با استرس، موسیقی مناسب می تواند فشارخون شما را پائین بیاورد، بدن شما را آرامش بخشد و ذهن تان را آرام سازد. یکی از مهمتر ین مزایای موسیقی به عنوان عامل کاهش دهنده استرس این است که می تواند به همراه فعالیت های عادی روزانه صورت گیرد و وقت خاصی را از شما نمی گیرد. برخی از مواقعی که می توانید از مزایای موسیقی بهره مند شوید عبارتند از: برای بیدار شدن از خواب، به هنگام رانندگی، به هنگام آشپزی و غذاخوردن و قبل از رفتن به رختخواب.

یوگا

یوگا یکی از قدیمی ترین روش های بهبود حال خود است که تاریخچه آن به 5000 سال پیش باز می گردد. یوگا چند تکنیک مدیریت استرس نظیر تنفس عمیق، مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی را ترکیب کرده و با توجه به میزان زمان و انرژی مورد نیاز، مزایای بسیاری به ارمغان می آورد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد یوگا اینجا کلیک کنید.

تنفس عمیق

تنفس عمیق، روش ساده ای برای فرو نشاندن استرس است و مزایای زیادی برای بدن انسان دارد که از آن جمله می توان به اکسیژن رسانی به خون اشاره کرد که این امر به نوبه خود باعث افزایش سطح آگاهی و هوشیاری مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت های ذهنی می گردد. تنفس عمیق از این جهت مفید است که می توان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشی آن نیز سریع و فوری است.

برای انجام این امر به نکات زیر توجه کنید:

1- در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید.
2- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در مغزتان تا 5 بشمارید.
3- هوا را از دهانتان بیرون دهید و در مغزتان تا 8 بشمارید.
4- این کار را چند بار تکرار کنید.

سایر نکات مهم:

هنگام تنفس، به جای آن که شانه های خود را بالا دهید، شکمتان را به سمت بیرون بدهید. این روشِ راحت تری برای تنفس است و به ریه ها کمک می کند که از هوای تازه پر شوند و هوای مرده بیشتری را تخلیه کنند. شما می توانید این کار را چند بار انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید و یا به شکل مدیتیشن آن را چند دقیقه تکرار کنید.
اگر بخواهید می توانید به هنگام بازدم (بیرون دادن هوا)، حلق خود را کمی سفت کنید تا هوا با صدایی شبیه پچ پچ و نجوا خارج شود. این روشِ تنفس گاهی در یوگا نیز استفاده می شود و می تواند باعث فرو نشاندن بیشتر استرس شود.

مدیتیشن

مدیتیشن بر پایه تنفس عمیق استوار است ولی یک گام از آن جلوتر می رود. هنگامی که شما مشغول مدیتیشن هستید، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدوده ای می شود که مشابه با خواب است ولی مزایای افزوده ای به همراه دارد که در حالت های دیگر نمی توانید به آن ها دست یابید، مانند آزاد کردن هورمون های خاصی که باعث ارتقاء سلامت می گردند. همچنین، تمرکز ذهنی بر روی هیچ، ذهن شما را از کار کردن زیاد و بالا بردن سطح استرس باز می دارد.


تصویرسازی ذهنی

یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد امّا این روشی عالی برای مدتی رها شدن از استرس و آرامش بخشیدن به بدن است. برای بعضی ها این کار آسانتر از مدیتیشن است زیرا معمولاً تمرکز کردن بر روی «یک چیز» راحت تر از تمرکز کردن بر روی «هیچ چیز» است. پخش کردن صداهای طبیعت (مثل صدای آب، صدای پرندگان و ...) به صورت ملایم به هنگام تمرین، به غوطه وری بیشتر شما در این تجربه کمک می کند.

در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:

1- در وضعیت راحتی قرار بگیرید. اگر وضعیت خوابیده باعث به خواب رفتن شما می شود، چهارزانو بنشینید یا روی صندلی راحتی لم دهید.
2- تنفس شکمی عمیق بکنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار دهید.
3- هنگامی که احساس آرامش پیدا کردید، شروع کنید خود را در آرامترین محیطی که می توانید تجسّم کنید، تصوّر نمائید. برای بعضی ها، این ممکن است شناور شدن در آب تمیز و خنک یک ساحل استوایی باشد و برای بعضی دیگر، نشستن در کنار آتش در عمق یک جنگل سرد و ساکت.
4- وقتی صحنه را تصوّر کردید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید. چه شکلی است؟ چه بویی می آید؟ صدای جزجز آتش، ریزش آبشار یا پرندگان را می شنوید؟ تصوّر آن را آنقدر واقعی کنید که بتوانید آن را لمس کنید!
5- هر چقدر که می خواهید آنجا بمانید. از محیط لذت ببرید و خود را از چیزهای استرس زا دور نگهدارید. هنگامی که آماده بازگشت به دنیای واقعی شدید از بیست یا ده شمارش معکوس کنید و به خودتان بگوئید که وقتی به یک رسیدید، احساس شادابی و سرزندگی خواهید کرد و از بقیه روزتان لذت خواهید برد. وقتی بازگشتید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، درست مثل این که از یک تعطیلات کوتاه بازگشته باشید.

سایر نکات مهم:

پخش موسیقی آرامش بخش مثل صداهای طبیعت می تواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عمیقتر در محیط جدید حس کنید.
اگر نگران از دست رفتن زمان یا به خواب رفتن هستید می توانید از ساعت شماطه دار استفاده کنید. بدین ترتیب این نگرانی مانع آرامش شما نخواهد شد. تصویرسازی به طور معمول 10 تا 15 دقیقه طول می کشد.
هر چه تجربه تان بیشتر شود، سریعتر و عمیقتر این کار را خواهید کرد.

تجسم ذهنی

یک گام فراتر از تصویرسازی ذهنی است. شما می توانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدف هایی نظیر سالمتر و با آرامش بیشتر بودن، موفقیت در کار، رفع مشکلات به شیوه هایی بهتر و ... نیز تجسّم کنید. نکته قابل توجه این است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظایفی که بر عهده دارید، در واقع مشابه یک تجربه فیزیکی عمل می کند و بنابراین شما از طریق تجسّم می توانید عملکرد واقعی خود را نیز بهبود بخشید!
مثال:
بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببنیدید و نفس عمیق بکشید. ماهیچه های بدن خود را یک به یک در نظر بگیرید و سعی کنید همه آن ها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهید. این کار ممکن است مدتی طول بکشد. وقتی بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان بروید ... مکانی آرام و امن که در آن هیچ نگرانی ندارید. به اطراف نگاه کنید و همه جا را ببینید. از آنجا بودن چه احساسی می کنید؟ چه صداهایی می شنوید؟ چه بوهایی می آید؟ کمی جلوتر بروید. به بالا و پائین و همه اطراف نگاه کنید. به چیزهایی که می بینید و احساسی که در شما به وجود می آید دقت کنید. به خودتان بگوئید: «من در آرامشم ... نگرانی ها برطرف شده اند... استرس ها از بدن من خارج شده اند.» تمام منظره ها، صداها، رایحه ها و حس های این مکان را به خاطر بسپارید. شما هر وقت که خواستید می توانید به اینجا بازگردید. برای خودتان این حرف را تکرار کنید: «من اینجا در آرامشم ... این جا مکان مطلوب من است.»
هنگامی که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کردید، چشمانتان را باز کنید ولی در همان وضعیت راحت که قرار داشتید بمانید. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید و برای چند لحظه از آرامشتان لذت ببرید. مطمئن باشید که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهید به آنجا روید آماده است.

حفظ آرامش در شرایط استرس زا

1- منبع ایجاد استرس را شناسایی کنید.

آیا استرس به این دلیل به شما دست داد که یک فرد نادان در بزرگراه از سمت راست شما سبقت گرفته است؟ و یا به این خاطر دچار استرس شده اید که امروز باید گزارش کار خود را به رئیستان تحویل دهید؟ برای یک لحظه به این موضوع فکر کنید و ببینید دلیل اصلی استرس شما چیست.

2- واکنش صحیح را انتخاب کنید.

حتی اگر نمی توانید منبع ایجاد استرس را از بین ببرید این قدرت را دارید که واکنش صحیحی در برابر آن از خود نشان دهید. به این منظور بنا بر دلیل مهم بودن ایجاد تنش می توانید یا نسبت به آن بی توجهی کنید یا با آن برخورد نماید. برای انتخاب شیوه صحیح باید از خود چند سوال بپرسید:

- برایتان مهم است؟ بله ممکن است خیلی از مسائل کوچک به نظر برسند، اما برخی موارد خیلی کوچکتر از آن هستند که بخواهید وقت و انرژی خود را روی آنها صرف کنید. ببینید برای چه مدت است که منبع استرس روی شما تاثیر گذاشته. یک راننده ی ناشی پس از چند ثانیه از کنار شما عبور می کند و عصبانیت شما فروکش خواهد کرد، اما در مقابل شاید مرگ یکی از عزیزترین کسانتان را نتوانید هیچ گاه فراموش کنید.

- چقدر می توانید روی شرایط کنترل داشته باشد؟ شما هیچ گاه نمی توانید بارش باران در روز عروسی تان را متوقف نمایید، اما می توانید گزارش صحیحی از عملکرد فعالیت های خود آماده کرده به رئیستان تحویل دهید.

- منبع ایجاد استرس مربوط به گذشته، حال و یا آینده است؟ شما نمی توانید گذشته را تغییر بدهید، اما این قابلیت را دارید که واکنش های حال خود را انتخاب نموده و برای آینده آماده شوید. اجازه دهید که مشکلاتی که در گذشته در زندگی خود تجربه کرده اید، محو شوند.

3- افکار مسموم را از ذهن خود دور کنید.

اگر احساس می کنید که مسئله ای خارج از حیطه کنترل شماست و اصلاً اهمیت ندارد، از نگرانی در مورد آن دست بردارید. گفتنش آسان است؟ فقط انجام دهید.

- از راه بینی نفس عمیقی بکشید. در ذهن خود تا 5 بشمارید و سپس بازدم خود را به آرامی از دهان خارج نمایید و مجدداً 5 ثانیه بشمارید. این طرز تنفس را تکرار کنید تا احساس راحتی و آرامش به شما دست بدهد.

- در مورد چیز دیگری فکر کنید. ذهن خود را با فکر کردن به چیزهای خوب از عامل استرس زا دور کنید. همچنین می توانید به کارهایی که قرار است در طول روز انجام دهید فکر کنید.

- در ذهن خود تصاویر آرامش بخشی را مجسم کنید؛ به عنوان مثال یک جزیره ی بکر و خالی از سکنه، و یا جاده ای زیبا که تا بی نهایت ادامه دارد. چشم های خود را ببندید و سعی کنید حتی کوچک ترین جزئیات مکان خیالی را تصور کنید. به این طریق به جای اینکه دائماً دچار تنش و اضطراب باشید، می توانید خودتان را در آن مکان قرار دهید و به آرامش برسید.

- تا آنجایی که می توانید خودتان را از محل ایجاد استرس دور کنید. اگر از نظر فیزیکی هم خودتان را دور کنید که چه بهتر! اتاق را ترک کنید و به گوشه ای بروید تا بتوانید افکار خود را جمع و جور کنید.

- کمی ورزش کنید. بدوید، شنا سوئدی بروید، حرکات یوگا انجام دهید، یا با وزنه و دمبل کار کنید. زمانیکه هیچ چیز دیگر نمی تواند شما را آرام کند، 10 الی 20 دقیقه ورزش روزانه به ما آرامش می دهد. ورزش مکرر و طولانی تر در دراز مدت نیز به شما کمک کند که بتوانید برخورد مناسب تری در برابر استرس از خود نشان بدهید.

4- زمانیکه احساس کردید آماده هستید، با استرس هایتان روبرو شوید.

اضطراب و تنش به شما کمک نمی کنند که مشکلاتتان را حل نمایید. نشستن و نگران شدن صرفاً راه خوبی برای کشتن وقت است و وقت کشی هم خود سبب افزایش میزان استرس می شود. اگر احساس می کنید که می توانید نتیجه مسئله ای را که نگران آن هستید تغییر بدهید، با وقت تلف کردن کاری از پیش نخواهید برد، پس بهتر است آماده شوید و کار را شروع کنید و از خود واکنش صحیح نشان دهید. زمانیکه مشکلات ریشه ای خود را حل کردید، استرس هم به خودی خود از بین می رود چراکه دیگر دلیلی برای نگرانی وجود نخواهد داشت؛ اما اگر آنقدر احساس نگرانی می کنید و استرس شما را فلج کرده و قادر به انجام هیچ کاری نیستید، از تکنیک های ذکر شده برای ریلکس شدن و فاصله گرفتن از مشکلات استفاده کنید و به مرور زمان خود را برای مقابله با آنها آماده کنید.

5- برنامه ریزی کنید.

شاید گاهی اوقات اتفاق بیفتد که در زمانی کوتاه و تنها با انجام یک حرکت بتوانید موقعیت استرس زا را از بین ببرید، اما معمولاً چنین نیست و باید چندین مرحله را در طول یک بازه زمانی طولانی پشت سر بگذارید. یک برنامه با اهداف دست یافتنی برای خود تنظیم کنید. برای رسیدن به اهداف خود یک بازه زمانی معین تعیین کنید. توجه داشته باشید که بسیاری از موقعیت های استرس زا قابل پیشگیری هستند. اگر شما از قبل برای آنها برنامه ریزی کنید دیگر مجبور نخواهید بود که استرس زیادی را متحمل شوید. از قدیم گفته اند که پیشگیری بهتر از درمان است.

6- هر زمان را به انجام یک کار اختصاص دهید.

حل و فصل کردن مشکلات پیچیده کار طاقت فرسایی است حتی اگر شما برنامه مدونی تنظیم کرده باشید. فقط به یاد داشته باشید: پیمودن راه هزار ساله با برداشتن اولین گام میسر می گردد. در هر زمان فکر و ذهن خود را تنها بر روی انجام یک هدف معین متمرکز کنید.

7- واقع بین باشید.

اگر به سختی تلاش می کنید اما همچنان در حال تجربه ی موقعیت های استرس زا هستید و به نتایج دلخواه خود نمی رسید، شاید به این خاطر باشد که اهداف واقع بینانه ای تعیین نکرده اید. سعی کنید فرهنگ کارهای قابل اجرا را برای خود جا بیندازید. در صورت بروز این مشکل یا زمان انجام کارهایتان راه افزایش دهید و یا سطح انتظارتان را پایین بیاورید. اگر در برنامه های خود تغییر ایجاد نکنید، شرایط غیر قابل کنترل باقی خواهند ماند. نهایتاً باید این مطلب را هم اضافه کنیم که از اشتباهات خود درس بگیرید اما به خاطر آنها خودتان را سرزنش نکرده و فراموش کنید.

نکات

* استرس در مورد مسائلی که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد، عمدتاً به دلیل ترس ایجاد می شود و در زمان حال به دلیل عدم توانایی و ضعف ایجاد می گردد.

* همیشه به خودتان یادآوری کنید که بدون وجود مشکلات، استرس، ناراحتی، و افسردگی در زندگی لذت، هیجان، شادی، و خوشحالی معنایی پیدا نمی کنند. این حقیقت را باور کنید که هیچ کس تا آخر عمر خود روند آرامی را دنبال نخواهد کرد و زندگی سرشار از پستی ها و بلندی هاست. به هر حال مشکل سراغ همه می آید و به عنوان یک مرحله طبیعی از سیر تکاملی همه انسانها به شمار می رود.


* فردی را که مشکلاتی شبیه شما داشته و و توانسته با موفقیت نجات پیدا کند را در ذهن خود به تصویر بکشید، ببینید او چه واکنش هایی از خود نشان می داده و به خاطر بیاورید که اصلاً عصبانی نبوده، بنابراین دلیل ندارد که شما هم عصبانی و مضطرب باشید.

هشدار

* عکس العمل نادرست و عدم توانایی در فائق آمدن به استرس چند سال از زندگی شما را تباه می سازد. این درست است که هر چیزی ممکن نیست اما اگر مشکل شما با کمی تمرکز و توجه حل بشود و شما همانطور بنشینید و غصه بخورید کاری از پیش نمی رود. سخت کوشی هم به نوبه خود یک موفقیت محسوب می شود.

* تصمیم گیری در اوج عصبانیت خصیصه ای است که شما را تبدیل به یک فرد عجول و خشن می کند. ابتدا ناراحتی و خشم خود را کنترل کنید و سپس زمانی که آرام شدید، تصمیم گیری کنید. از پرتاب کردن اشیا هم خودداری نموده و هیچ گاه چیزی را به طرف انسان و یا سایر جانداران پرتاب نکنید چرا که ممکن است به خودتان هم صدمه بزنید.

* برای درمان خود دارو تجویز نکنید. الکل و مواد مخدر شاید یک راه فرار موقتی باشند، اما زمانی که اثر آنها از بین برود، مجدداً با حقایق روبرو می شوید و اوضاع وخیم تر از قبل می شود. علاوه بر این آیا می خواهید یک مشکل دیگر به نام "اعتیاد" را هم به مشکلات خود اضافه کنید؟ شما خودتان هم متوجه نباشید اما این مسئله روی اطرافیان و به ویژه کسانیکه دوستتان می دارند تاثیر نامساعدی می گذارد.

* اگر احساس می کنید که به دلیل استرس زیاد دچار تنگی نفس یا سرگیجه شده اید حتما به یک متخصص مراجعه کنید.

* خودتان را به خاطر تمام مشکلاتی که برایتان پیش آمده، سرزنش نکنید. گاهی اوقات هرچقدر هم که سخت تلاش کنید باز هم ممکن است نتوانید به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. گاهی در زندگی پیش می آید که مجبور می شویم از بعضی چیزها دست بکشیم، اصلاً مهم نیست فقط سعی کنید که هیچ گاه از خودتان دست نکشید. متوسل شدن به روش های آزار فردی ضدارزشی ترین کاری است که می توانید انجام دهید؛ هیچ گاه از خودتان قطع امید نکنید.

 

6-  مهارت مدیریت بر هیجان

عصبانی شدن آسان است - همه می توانند عصبانی شوند، اما عصبانی شدن در برابر شخصِ مناسب، به میزان مناسب، در زمان مناسب ، به دلیل مناسب و به روش مناسب – آسان نیست!
ارسطو


مهارت مدیریت هیجانات فرد را قادر می سازد تا هیجان ها را در خود و دیگران تشخیص داده ، نحوه ی تأثیر آنها را بر رفتار بداند و بتواند واکنش مناسبی به هیجانهای مختلف نشان دهد. امروزه کسانی که قادر هستند از هیجانات به نفع خود و روابطشان استفاده کنند را دارای کیفیتی می دانند که به آن هوش هیجانی می گویند.

از ویژگیهای پاسخهای هیجانی این است که نسبت به پاسخهای عقلی و خردگرا سریعتر عمل می نماید. این شیوه، دقت را فدای سرعت می کند و در مواقع اضطراری کاربردی حیاتی دارد. و نوع دیگری از واکنشهای هیجانی وجود دارد که کندتر عمل می کند و قبل از اینکه به بروز احساسات منجر گردد در افکار ما تجلی یافته و با تفسیر از موقعیت بوجود آمده به تحریک هیجانات منجر می شود. مثلاً وقتی فکر می کنم سلام نکردن یکی از دانش آموزان به معنی توهین و گستاخی به من است، احتمالاً هیجان خشم را تجربه خواهم کرد، درصورتی که فکر کنم رفتار سلام نکردنِ او نشانه این است که احتمالاً او امروز مشکلی دارد و حالش خوب نیست، امکان دارد دیگر خشمگین نشویم و هیجانی شبیه به دلسوزی را تجربه کنیم.

هیجان چیست؟

همانطور که در سخنان ارسطو در ابتدای این سخن مشاهده می کنید ، عصبانیت یک هیجان و یا احساس است، و فردی که توانا در مدیریت هیجانات باشد می داند این عصبانیت را چه وقت، کجا، با چه کسی و چگونه ابراز کند تا به جای اینکه برایش دردسر تولید کند ، راه گشا باشد.

اینجا لازم است درباره خودِ کلمه هیجان بیشتر بدانیم: هیجان کلمه ای است که در فارسی بیشتر برای احساسات و حالات پر شور و پر انرژی از آن استفاده می کنیم ، ولی در روانشناسی برای بیان تمام حالات احساسی و روانی مثبت و منفی و علایم جسمانی و روانی همراه آن به کار می رود. از نظر ویلیام جیمز، هیجان، تغییرات جسمی و روانی است که مستقیماً به دنبال ادراک یک واقعیت تحریک کننده حاصل می شود. هیجانات، مثل خشم، ترس، عشق و محبت، تنفر، امید، ناامیدی، نگرانی، احساس حقارت، غرور، غم و اندوه، شادی، تعجب، شرم، پشیمانی، دلسوزی و ...

کارکردهای هیجانات

به زندگی رنگ و بو و روح می بخشد، می تواند وسیله همبستگی افراد شود، پایه و اساس هنر است، می تواند نیروی اضافی تولید کرده یا موجب اتلاف نیرو گردد، می تواند به اعمال یاری رسان یا آسیب زننده منجر گردد، و اگر به درستی مدیریت نشود می تواند عقل و منطق را تحتالشعاع قرار دهد.

اهمیت مدیریت هیجانی در چیست؟

دانشمندان زیادی عقیده دارند که می توان مهارت مدیریت هیجانات یا هوش هیجانی را در کودکان و حتی بزرگسالان پرورش و افزایش داد. اما چرا پرورش و رشد آن مهم است؟ به چند دلیل:

1- بمنظور برخورد با موقعیتهای تهدید کننده و خطرناک: کودک 3 ساله ای را درنظر بگیرید که در معرض خطر دزیده شدن توسط یک سارق کودک است. بچه ها معمولا به طور غریزی و از راه هیجانات خود متوجه خطرناک بودن موقعیت می شوند. اگر سارق به زور متوسل گردد ، او شروع به داد و فریاد و دست و پا زدن می کند ( کاری که شاید در موقعیتهای دیگر برای شما خوشایند نباشد) که باعث می شود احتمال نجات خود را افزایش دهد.

2- به منظور خشنودی و شادی: اگر هدف فرزندپروری، ارتقاء سطح سلامتی کودکان باشد، بنابراین باید برای افزایش یکی از عوامل مهم در سلامتی آنان ، یعنی شادی و خوشحالی در فرزندان تلاش کنیم. مطالعات نشان داده کودکان شاد و سالم در جامعه متمدن ، انسانهایی مسئولیت پذیر و شهروندانی خوب خواهند بود. هر چه مدیریت هیجانی بالاتر باشد، هیجانات و احساسات به ما کمک می کند تا اطلاعات مربوط به پایه و اساس سلامتی ، یعنی شادی را جمع آوری کرده ، اولویت بندی و پردازش کنیم تا به نحو احسن از آن استفاده کنیم.

3- برای کمک به دیگران: می تواند به ما کمک کند تا با شناخت هیجانات خود و دیگران نیازهای دیگران را درک کرده و حداقل با همدلی به آنان یاری برسانیم. با این مهارت افراد می آموزند که احساسات و هیجانات، نیازها و تمایلات همه انسانها به یکدیگر شبیه نیست. رسیدن به چنین درکی به افزایش شفقت و احترام به احساسات و تفاوتهای فردی دیگران منجر می گردد که این خود اساس همدلی (یکی از انواع مهارتهای زندگی) می باشد.

4- به منظور ایجاد حس مسئولیت پذیری: این مهارت به ما کمک می کند تا از دو طریق مسئولیت پذیری بیشتر داشته باشیم. ابتدا با آموزش مبتنی بر اینکه مسئولیت احساسات و هیجانات خود را بپذیرم، به جای اینکه بر این باور باشیم که دیگران احساسات ما را همچون عروسکی تحت کنترل دارند. مثال: به جای اینکه بگوییم ” او باعث عصبانیت من شد“ ، بگوییم:” من عصبانی شدم“.

چگونه مهارت مدیریت هیجانات را افزایش دهیم؟

- قبل از هر چیز افراد باید درباره احساسات و هیجانات خود اطلاعات عینی تری پیدا کنند. توصیه می شود در جلسات گروهی درباره انواع هیجانات مثل شادی و غم، عشق و تنفر، ترس و شجاعت و ... صحبتهای سازنده و اکتشافی داشته باشیم.

- هیجانهای خود را بپذیریم و آنها را همانند مهمان خود بدانیم، ولی به آنها گوشتزد کنیم که ما میزبان آنها هستیم و اجازه ندارند هرکاری دوست دارند انجام دهند.

- رفتارهای هیجانی مطلوب را در خود تقویت کنیم، مثل همدلی، مثبت نگری و کنترل تنش.

- برای بچه های خیلی کوچک کمک کنیم تا لغات و عباراتی که در برگیرنده هیجانات و احساسات می باشد را بیاموزند. والدین هم بهتر است احساسات خود را بیان کنند، این کار باعث می شود بچه ها نیز هیجانات خود را بشناسند، مثال:

” احساس بی قراری می کنم“ ، ” احساس ناامیدی می کنم“ ،” احساس شادی می کنم“.

- احساسات آنان را نام گذاری کنیم: ” به نظر می رسد ناامید شده ای! “

- احساسات و هیجانات دیگران را نام گذاری کنیم( در خیابان ، تلوزیون و کتابهای داستان): ” مثل اینکه آن خانم در فیلم احساس حسادت می کند“.

- از بچه ها بخواهیم احساسات خود را نقاشی کنند: ” می تونی خشم خودت را نقاشی کنی؟“ یا ” وقتی خیلی می ترسی قیافه ات چه شکلی میشه؟ آن را برایم نقاشی کن!“

- محیط و فضایی سرشار از احساس امنیت خاطر و حمایت فراهم سازیم: برای احساسات ارزش قایل شده و آنها را مورد شناسایی قرار دهیم. درباره احساسات به راحتی صحبت کنیم. صداقت هیجانی را از طریق عشق بدون قید و شرط تشویق کنیم.

- وقتی بچه ها بزرگتر می شوند برایشان توضیح دهیم که مثلاً چرا خشم معمولاً یک احساس ثانویه است( قبل از خشم یک احساس دیگر وجود دارد: وقتی با کارنامه خراب فرزندمان روبرو می شویم ، اول احساس ناامیدی می کنیم ، سپس عصبانی می شویم، یا وقتی یک ماشین با سرعت جلوی اتومبیل ما می پیچد، اول می ترسیم بعد عصبانی می شویم و به او ناسزا می گوییم).

- توضیح دهیم که هیجانات منفی ما از جمع شدن نیازهای هیجانی برآورده نشده بوجود می آید. همچنین درباره جنبه های مثبت هیجانات ظاهراٌ منفی مثل خشم ، گفتگو کنیم.

- بجای نام گذاری بر روی افراد با صفات گوناگون ( دست و پا چلفتی، دیوانه، ترسو...) احساسات آنان را نام گذاری کنیم (الآن احساس خجالت می کنی، مثل اینکه خشمگین هستی، به نظر میرسه کمی احساس ترس می کنی...)

- برای شناخت بهتر دیگران، دستور دان، تنبیه، قضاوت، سخنرانی، نصیحت و تهدید کارساز نیست، بلکه گوش دادن به آنان و دقیق شدن به زبان بدن (حالات و حرکات اعضای بدن و صورت) می تواند در این راه مؤثر باشد.

- بزرگترها خود مهمترین الگوی رفتاری و هیجانی فرزندان هستند، اگر تصور می کنیم از نظر احساسی و هیجانی احتیاج به کمک و تقویت بیشتر داریم ، حتما از دوستان با تجربه و یا روانشناس و مشاور بهره بگیرم.

- آموزش و نشان دادن تأثیر افکار بر احساسات و هیجانات که از مهارتهای خودشناسی می باشد، نیز بسیار مؤثر است.

- آموزش روشهای آرمیدگی عضلانی و یا روش تمرکز بر تنفس، در مدیریت هیجانات پرانرژی مثل خشم و تنفر اثربخش می باشد.

به یاد داشته باشیم که بزه و جرم و جنایت از احساس ضعف ،احساس ناکامی، احساس تحت کنترل بودن و احساس مغبون شدن بوجود می آید. اسلحه و چاقو ، آتش و سنگ و یا مواد مخدر، جانشین احساس محترم بودن می گردد. کسانی که مورد احترام قرار می گیرند نیازی به اسلحه و چاقو برای قدرتمند شدن و یا سیگار برای احساس بزرگی و قدرت ندارند.

 

7-  مهارت حل مسئله

ما هر روز با مسائل زیادی مواجه می شویم که بعضی ساده و بعضی پیچیده هستند.
در برخورد با این مسائل، اگر یاد نگرفته باشیم که چگونه به روشی درست و منطقی، آنها را پشت سر بگذاریم، مشکلات ساده هم تبدیل به استرس های جدی می شوند.

این مسائل متفاوت هستند. اینکه با دوستان و اطرافیان خود چه طور ارتباط برقرار کنیم؟ چه طور مسوولیت های جدید را قبول کنیم؟ چه طور تصمیم بگیریم؟ چه طور با ترس، ناکامی و فشار های روانی مقابله کنیم و....

رفتار کردن در این موقعیت ها نیاز به یادگیری دارد. یعنی باید چگونه رفتار کردن را آموخت و تمرین کرد. نتایج بررسی ها گواه این است که مهم نیست افراد در زندگی با مشکل، دردسر و گرفتاری مواجه شوند بلکه مهم آن است که در مواجهه با این موقعیت ها بتوانند به شیوه ای درست، رفتار کنند.

توانایی حل مساله به ما کمک می کند که مسائل زندگی خود را به شکل مطلوب حل کنیم. اگر مسائل مهم زندگی حل نشده باقی بمانند سلامت روانی و جسمانی ما تهدید می شود.

فایده آموزش مهارت حل مساله

افراد در طول زندگی بارها با مشکلاتی رو به رو می شوند که نیاز به اتخاذ تصمیم و عمل مناسب دارد اما آنها غالبا نمی توانند آن را به خوبی انجام داده و یا اساسا راه حل های نادرستی را انتخاب می کنند که به شکست منتهی می شود. برای مثال در مورد انتخاب رشته تحصیلی، شغل یا انتخاب همسر و...

یکی از روش هایی که با آموزش آن می توان افراد را در برخورد با مسائل و مشکلات یاری داد، مهارت حل مساله است.

آموزش این مهارت به افراد موجب می شود که آنها مسلح به سلاح تفکر و روش هایی، شوند تا در شناخت و حل مشکلات و انتخاب راه حل های، مناسب در موقعیت های مختلف موفق شوند.
مطابق یک ضرب المثل، اگر به فردی یک ماهی بدهی، یک وعده از غذای او را تامین کرده ای اما اگر به او ماهی گیری یاد بدهی، غذای یک عمر او را فراهم کرده ای.

اگر شرایط و امکانات حل مساله در سنین پایین فراهم شود، به کودکان یاد می دهد که از راه تعامل با محیط، قدرت ابتکار، خلاقیت، حس همکاری و تلاش و استقلال طلبی در آنها افزوده شود. از راه ایجاد توانایی حل مساله در افراد می توان آنها را برای مقابله با وضعیت متغیر زندگی امروزه و موقعیت های تازه آماده کرد.
مقایسه افرادی که از توانایی فوق برخوردارند با افرادی که فاقد این توانایی هستند، نشان می دهد که نوجوانان دسته اول در مقابل استرس های شدید، تعارض و ناکامی، مقاوم تر و در مواجهه با مشکلات، آنها را بهتر حل کرده و از قوه تفکر و اندیشه خود به خوبی استفاده می کنند و به ندرت احساس ناکارآمدی و یاس می کنند، به خصوص در عملکردهای درسی و تحصیلی موفقیت بیشتری کسب می کنند. اما نوجوانان دسته دوم در مقابل مشکلات، به راحتی تسلیم شده و توانایی مقابله صحیح و منطقی را از دست داده و به دلیل احساس پوچی و ناتوانی های مکرر، درمانده می شوند و حتی زمانی که برای جبران شکست، موقعیت و فرصت مجدد داشته باشند، چون پذیرفته اند که ناتوان از حل مشکل هستند، از حل ساده ترین مساله هم عاجز می شوند.

روش های آموزش مهارت حل مساله

برای اجرای این آموزش می توان از دو روش کلی در کلاس های درس استفاده کرد: روش مستقیم و روش غیر مستقیم.

* در روش مستقیم: معلم، اول باید هدف را روشن کند تا برای فرد انگیزه حل مساله را به وجود آورد. در این روش در کلاس، مساله ای را که به یکی از مفاهیم درسی مرتبط است، طرح و سپس از نوجوان، نظر خواهی می کنند. برای مثال معلم می پرسد: محاسبه محیط و مساحت احجام به چه دردی می خورد؟ یا مساله ممکن است اساسا به زندگی مربوط باشد نظیر اینکه، فردی 10 روز فرصت دارد تا انتخاب رشته کند.

در مرحله اول فهرستی از فعالیت های نوجوانان تهیه و سپس ویژگی های مساله را همراه دانش آموز بررسی و احتمالا پاسخ هایی هم دریافت می شود. در مرحله سوم از بحث های گروهی که با هدایت معلم انجام می گیرد، به منظور تشویق افراد به مطالعه عمیق و ارائه پاسخ، استفاده می شود.

هدف تقویت و تشویق یادگیرنده و کشف اطلاعات آنهاست. در مرحله بعدی جمع آوری اطلاعات و مرحله پنجم نتیجه گیری است. نوجوانان از مباحث و نتایج یادداشت برداری می کنند.

* در روش غیر مستقیم: معلم با طرح یک یا چند سؤال، مساله را به نوجوانان ارائه و از آنها نظرخواهی می کند و با استفاده از پیشنهادهای آنها، فعالیت درسی را دنبال می کند.

راهکار های آموزش مهارت زندگی در مدرسه و خانواده:

* خانواده ها باید سعی کنند با شیوه های جدید آموزشی و تربیتی و مراحل رشد، آشنا شوند. والدین باید به طور دائم و پویا با مدرسه در ارتباط باشند و در برنامه ریزی و انجام امور مربوط به فرزند خود نقشی فعال، داشته باشند.

* در برنامه های آموزشی محتوای آموزشی باید طوری سازماندهی شود که نوجوان برای یادگیری، برانگیخته شده و حس مؤثر بودن در وی، تقویت شود.

* در برنامه های آموزشی باید یادگیری مشارکتی و فعال در مدارس، توسعه داده شود و روش سنتی معلم محوری، تغییر یابد.

* کتب درسی با توجه به توانایی و استعداد دانش آموزان، باید طوری تدوین شود که راهبرد های شناختی را به آنها بیاموزد.

* روش تدریس معلم، باید به گونه ای باشد که نقش تشنه کننده را داشته باشد، نه سیراب کننده.

* به نوجوان، باید امکان موفقیت در حل مساله داده شود.

* به نقش سن، به خصوص تفاوت های سنی و نقش آنها در توسعه مهارت های حل مساله باید اهمیت داده شود.

* فضای فیزیکی کلاس باید در راستای ایجاد انگیزه یادگیری مشارکتی و بحث های کلامی مناسب باشد.احتمالا کلاس به دلیل ابراز عقاید مختلف، شلوغ تر از معمول خواهد شد، پس باید به فرد فرصت صحبت داده شود.

* در روش آموزشی حل مساله بر یادگیری عمیق و شناختی باید تاکید شود، نه بر حفظ کردن صرف مطالب.

* یادگیرندگان باید به گروه های کوچک پنج تا هشت نفره تقسیم شوند و برای هر گروه از میز و صندلی و وایت برد و دیگر ابزارهای آموزشی، استفاده شود.

* دانش آموزان را باید به شکل حرف انگلیسی U بچینند و یا از صندلی های تک نفری در کلاس استفاده کنند. این کار آموزش را مطلوب تر می کند.

خوب است بدانید که:

در مهارت حل مساله، به فرد آموخته می شود زمانی که در زندگی با مشکل مواجه می شود چگونه آن را حل کند. در این روش به درستی مساله را تعریف کرده و بعد راه حل هایی را که ممکن است به حل آنها بیانجامد ارائه کرده و بعد هر کدام را مورد ارزیابی قرار می دهد و در نهایت راه حلی را که بهترین است انتخاب کرده و به اجرای آن مبادرت می ورزد و بعد نتایج ارزیابی می شود و اگر راه حل موفقیت آمیز نبود، به مرحله قبلی برگشته، راه حل دیگری را امتحان می کند.
نتایج بررسی های تحقیقی نشان داده که کودکان و نوجوانانی که دارای مهارت حل مساله هستند، به احتمال کمتری به بزهکاری، سوء مصرف دارو و مواد، رو می آورند. به طور کلی توانایی حل مساله، می تواند در فرد اعتماد به نفس در برخورد با مسائل را به وجود آورد.

 

8- مهارت تصمیم گیری

 

مقدمه:

تصمیم گیری بخش مهمی از زندگی شخصی و شغلی هر یک از ما را تشکیل می دهد. تصمیم گیرندگان افرادی هستند که که مسئولیت قضاوت یا انتخاب بین دو یا چند راه حل و یا پدیده را به عهده دارند. و این قضاوتها و انتخابها چه در زندگی شخصی و چه در محیط کار , با هر پست و مسئولیت , گاه می تواند بسیار مهم و حیاتی باشد.

همه ما هر روز تصمیم هایی می گیریم که بعضی از آنها بسیار مهم هستند و البته برخی نیز اهمیت کمتری دارند. برخی از این موقعیتهای تصمیم گیری فوری و اضطراری بوده و برای برخی دیگر زمان و فرصت بیشتری وجود دارد. به عنوان مثال برای یک نوجوان تصمیم گیری در مورد اینکه ادامه تحصیل دهد یا نه آن را کنار گذاشته و به دنبال شغلی باشد، یا تصمیم گیری برای اینکه آیا پیشنهاد دوستش را برای پرداخت نکردن هزینه ساندویچی که مصرف کرده اند قبول کند یا نه! بسیار مهم هستند.

تصمیم گیری شاخص بسیار مهمی برای شناخت رشد عقلی، عاطفی، اجتماعی و روانی افراد می باشد، بنابراین برای افرادی که به چنین رشدی نرسیده اند ، احتمال بیشتری وجود دارد اجازه دهند دیگران برای آنان تصمیم گیری کنند.

افرادی که درست تصمیم می گیرند، یعنی همه جوانب را سنجیده ، و تلاش می کنند به پیش بینی نتایج احتمالی تصمیم گیری خود دست پیدا کنند، احتمال موفقیت خود را افزایش می دهند و در نتیجه احساس رضایت بیشتری از خود خواهد داشت و مسلما" پی آمد چنین احساسی، اعتماد به نفس بیشتر و روحیه شادتر خواهد بود. و این حالت نه تنها تصمیم گیرنده را ، بلکه اطرافیانش را نیز به استفاده از چنین فرآیندی تشویق می نماید. بنابراین می توان پیش بینی کرد با بدست آوردن و افزایش مهارت تصمیم گیری، بهداشت روانی فرد و اعضاء خانواده ارتقاء پیدا کند.

تعریف:

واژه تصمیم گیری در لغت به معنی اراده کردن، قصد نمودن، و در اصطلاح انتخاب از میان دو یا چند راه کار و یا گزینه را تصمیم گیری می گویند.

بنابراین تصمیم گیری عبارت است از فرآیند ارزشیابی گزینه ها و راه های موجود و همچنین بررسی و پیش بینی عواقب آن برای رسیدن به هدف.



مراحل تصمیم گیری:

اگر قرار است تصمیم گیری به درستی انجام شود نمی توان به طور تصادفی ، به دلخواه و بدون مطالعه به اجرا در آید. بنابراین بهتر است با استفاده از روشی مفید، مؤثر و عملی به این کار مبادرت ورزید.

مراحل درست تصمیم گیری که مورد توافق اکثر نظریه پردازان می باشد عبارت است از:

1- تعیین چالش موجود: در این مرحله چالش یا تصمیمی که با آن مواجه هستیم را مشخص کرده و به تعریف مسئله یا مشکل مورد نظر می پردازیم. در این مرحله می توان بر روی یک برگ کاغذ و در چند خط چالش موجود را یادداشت کرده و به بررسی آن پرداخت.



2- جمع آوری گزینه های موجود: در این مرحله با بررسی انتخاب های پیش رو به بررسی اطلاعات موجود درباره راه ها و گزینه های موجود می پردازیم. چه خوب است در این مرحله با استفاده از روش بارش فکری انواع انتخاب های احتمالی را در نظر بگیریم یعنی با آزاد گذاشتن فکر همه گزینه های احتمالی را یادداشت نمائیم و همچنین از نظریات مشورتی دیگران نیز بهره بگیریم. در کاغذی که مراحل مختلف تصمیم گیری را با استفاده از آن انجام می دهیم ، می توان به شکل زیر مرحله دوم را یادداشت کنیم:

انتخاب هایی که پیش رو دارم:

انتخاب شماره 1 : ---------------------------------------------------------------

انتخاب شماره2 : ----------------------------------------------------------------

انتخاب شماره 3 : ---------------------------------------------------------------



3- بررسی عواقب هر انتخاب: در این مرحله تلاش می کنیم با استفاده از نیروی فکر و تخیل خود و همچنین نظرات دیگران به بررسی پی آمدهای مثبت و منفی هر کدام از انتخاب ها در مرحله قبلی بپردازیم. در همان کاغذ پس از یادداشت مرحله دوم می توان مرحله سوم را به شکل زیر انجام داد:

عواقب هر انتخاب:

مثبت منفی

---------------------------------- ---------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------- ------------------------------



4- مرحله تصمیم گیری: در این مرحله تصمیم نهائی که در واقع بهترین گزینه از میان انتخابهای مرحله دوم می باشد اتخاذ شده و به مرحله اجرا گذاشته شده و چنانچه نتیجه تصمیم ما در کوتاه مدت مشخص گردد ، مورد ارزشیابی قرار می گیرد. این مرحله را در کاغذ خود به شکل زیر یادداشت می کنیم:

تصمیم نهائی: ------------------------------------------------------------------

دلایل من برای این تصمیم: ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



توصیه ها:

1- در تصمیم گیری بهتر است از مشورت با افراد آگاه، متخصص و با تجربه بهره بگیریم.

2- به عواملی که در تصمیم گیری با اهمیت هستند دقت کنیم. عواملی مثل اطلاعات موجود، محدودیت زمانی، پی آمدها، اطلاعات نادرست، تاثیر و فشار دیگران و هنجارهای جامعه بر تصمیم گیری ما، خطرات احتمالی و غیره.

3- در نظر داشته باشید که عواملی دیگری نظیر دوستان ، ارزشهای موجود رسانه ها، مذهب ، فرهنگ ، بخت و اقبال و آرزوی والدین ممکن است بویژه بر روی نوجوانان بیشتر تاثیر بگذارد. چه خوب است گاهی در محیطی صمیمانه درباره این عوامل در خانه با یکدیگر صحبت کرده و نظر فرزندان را راجع به این عوامل و عوامل دیگر بپرسیم.

4- می توان از فرزندان درباره برخی از مخاطره آمیزترین تصمیم هایی که یک نوجوان ممکن است اتخاذ کند سوالاتی مطرح کرده و درباره آن بحث های جالبی داشته باشیم.

5- درباره پی آمدها و بررسی عواقب تصمیم ها می توان با کمک اعضاء خانواده به بحث در مورد این موضوع پرداخت که آیا برخی از این پیآمدها به ما اخطار می دهد که بلافاصله انتخاب خود را تغییر دهیم؟ به عنوان نمونه اقدامی که با به خطر انداختن سلامتی یا زندگی همراه است، یا خطر دستگیری و زندانی شدن، خطر از دست دادن اعتماد دیگران و غیره.

6- در نظر داشته باشیم که برخی از عواقب منفی، با احساسات یا ارزشهای انسانی مربوط است، مثل احساس گناه برای انتخاب خلاف ارزشهای خود، احساس ناخوشایند به دلیل انجام عملی که والدین ، دوستان، یا مذهب آن را تأیید نمی کند و یا این احساس که مورد سؤ استفاده و بهره برداری دیگران قرار بگیریم.

7- برای تمرین بیشتر و کسب مهارت در پیش بینی عواقب و پی آمدهای احتمالی هر تصمیم می توان با شرکت اعضاء خانواده سوالاتی را مطرح کرده و از هر کس بخواهیم پاسخهای خود را روی یک برگ کاغذ نوشته و پس از اتمام درباره پاسخ هر کدام از افراد به بحث و بررسی پرداخت. سوالاتی از قبیل :

چه اتفاقی می افتد اگر : به دانشگاه برویم؟ ، ترک تحصیل کنیم؟ ، هرگز ازدواج نکنیم؟ با اتومبیل یکی از دوستان که گواهینامه ندارد مسافرت کنیم؟

یا موارد دشوارتری همانند مثال زیر:

حسن در مدرسه به سختی پیشرفت می کند و هنوز یک سال و نیم تا تمام کردن مدرسه فاصله دارد. پسر عمویش به او می گوید که در شرکت ساختمانی پدرش کاری برای او سراغ دارد. دستمزد کار خوب است و حداقل شش ماه باید در آنجا بماند. حسن باید ترک تحصیل کند، اما در مقابل پول خوبی بدست می آورد. او چه باید بکند؟ عواقب احتمالی تصمیم او چه خواهد بود؟

8- به یاد داشته باشیم برای اتخاذ یک تصمیم خوب ، افراد بویژه نوجوانان نیاز دارند قبل از هر چیز درباره تمایلات، ارزشها، باورها و هیجانات خود اطلاعاتی داشته باشند (خودآگاهی).

9- یکی دیگر از مهارتهای پیش نیاز برای تصمیم گیری خوب ، مهارت انتخاب هدف است. به عبارت دیگر فردی که اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود را در کلیه شئونات زندگی مشخص کرده باشد ، راحت تر و مناسبتر تصمیم می گیرد.

10- همانطور که گفته شد بهتر است در تصمیم گیری از مشورت دیگران بهره بگیریم. بنابراین پیش نیاز مطلوب دیگر این است که شخص ، بویژه نوجوانان از مهارتهای ارتباط بین فردی برخوردار باشند.

11- در تصمیم گیری های فوری و در موقعیتهای ویژه یا در زمانهای بحرانی ممکن است فرد به دلیل فشارها و تنش هایی که در روابط خود با دیگران با آن روبرو می شود یا به دلیل شرایط محیطی، در تصمیم های خود لجبازی کرده و ضعیف ، غیر منطقی و عجولانه تصمیم گیری کند. بنابراین یکی دیگر از پیش نیازهای مناسب برای اتخاذ تصمیم ، ارتقاء مهارتهای مدیریت خود و هیجانات می باشد که به شخص کمک می نمایند تا هیجانات خود را کنترل کرده و منطقی تر تصمیم گیری نمایند.

12- مطالعه زندگی نامه انسانهای موفق در عرصه علم ، ادب ، اقتصاد و غیره می تواند زمینه را برای تصمیم گیری های مناسب در آینده هموارتر سازد.
 

9- مهارت تفکر خلاق

تعریف مهارت تفکر خلاق:
مهارتی است که شخص از تلفیق مهارت های حل مسئله و تصمیم گیری از افکار یا روابط نو برخوردار شده و قدرت کشف و انتخاب راه حل های جدید را پیدا می کند.

انواع تفکر :
1 – تفکر واگرا
2- تفکر همگرا


تفکر خلاق با تفکر واگرا سعی می کنند پدیده ها و امور و افکار را آن چنان که هستند به راحتی نپذیرند، بلکه نگاه متفاوت تری داشته باشند و از قالب های فکری همسان دور شوند، به عبارتی پدیده ها را با خشم و منظر دیگری نگاه کنند به نقل سهراب سپهری :

چشم ها را باید شست ، جور دیگر باید دید
چترها را باید بست ، زیر باران باید رفت

اما در تفکر همگرا، فکرهای جدید و نو کمتر در آن راه پیدا می کند، امور و پدیده ها را آن چنان که هستند می بینند و می پذیرند.

مراحل تفکر خلاق:

1– آمادگی :در این مرحله شخی به نوع روابط بین پدیده ها که ذهن او را به خود مشغول کرده اند پی برده و با طرح سؤال های مختلف در ذهن به نقد و بررسی آن می پردازد.
2– پختگی : در این مرحله شخص با گذار از مراحل قبلی به درک و شناخت عمیق تری از روابط بین پدیده ها می رسد و گویی پدیده ها ، جرئی از وجودش شده است.
3 – اشراق :در این مرحله شخص به پاسخ های ناگهانی دست پیدا می کند، معمولاً با کلماتی نظیر آهان ، یافتم .... متجلی می شود.
4– وارسی :در این مرحله فرد به بررسی بهترین ایده ای که در مراحل قبلی به آن رسیده است می پردازد تا صحت و سقم و درستی آن را مشخص نماید.
5-اجرا :در این مرحله فرد افکار یا ایده هایی که مورد تأیید واقع شده اند را به مرحله اجرا در می آورد.

ویژگی های افراد دارای تفکر خلاق :

1 – راه هایی را جست و جو می کنند که از طریق آن بتوانند فکر خود را به سوی ایده های نو و تازه هدایت نمایند.
2 – به همه ی جوانب یک موضوع و مسئله توجه دارند.
3 – در حل یک مسئله تمرکز حواس بیشتری را از خود نشان می دهند.
4 – فکرهایی بکر (دست نخورده و نو) را بیشتر از دیگران از خود نشان می دهند.
5 – به راه حل هایی می اندیشند که ممکن است از دید دیگران اهمیت چندانی نداشته باشد.
6 – از ربط ایده ها و تجربیات مختلف، نتایج جدیدی را می گیرند.
7 – افکار و عقاید خود را به راحتی مطرح می کنند و از مواجه با عقاید مختلف استقبال می کنند.
8 – برای حل مسایل و مشکلات راه های مختلف را بررسی و تا رسیدن به نتیجه دلخواه تلاش می کنند.
9 – خود را محدود به نظرات دیگران نمی نمایند، حصار هر آن چه بود و هست را می شکنند.
10 – همواره کنجکاو بوده و در جست و جوی اطلاعات جدید و نو هستند.
11 – از قدرت تصویر سازی ذهنی بالایی برخودارند، تا حدی که به تفکرات خود ، عینیت می بخشند.
12 – مثبت نگر و پرانرژی هستند.
13 – معمولاً برای هر سؤالی آمادگی ارائه پاسخ های مختلف را دارند.
14 – سؤال وجواب های غیر عادی و عجیب و غریب در آن ها بیشتر دیده می شود.


چگونه تفکر خلاق را در خود و دیگران پرورش دهیم ؟
(راهکارها) :
1 – اطلاعات و تجارب خود را در موقعیت های مختلف گسترش دهیم.
2 – از دیگران و کودکان سؤال هایی را بپرسیم که پاسخ های متعدد داشته باشد.
3 – اگر سؤال های غیرمعمولی از سوی دیگران مطرح می شود، سعی کنیم تا با همکاری خودشان پاسخ های جدید و نو را کشف کنیم.
4 – رفتارها و الگوهای افراد خلاق مثل ابوعلی سینا، دکتر حسابی و ... را سرمشق زندگی قرار دهیم.
5 – از فنون ویژه تفکر خلاق مانند «بارش فکری» به خوبی استفاده نماییم.
(حمله ذهنی به یک موضوع را بارش فکری می گویند)
6 – تصورات ذهنی خود و دیگران را تقویت کنیم، زیرا تصویر سازی کمک می کند تا اطلاعات در حافظه بلند مدت بیشتر ذخیره شوند، برای مثال اگر فرزندمان داستانی از دایناسورها را می خواند، از او بخواهیم تصور کند که میان جنگل قرار دارد، به صدای آنان گوش دهد، بزرگی جثه اش را در نظر بگیرد، صدای پای آنان را بشنود و ...
7 – در نوشتن داستان یا کشیدن نقاشی و ... به جای استفاده از نمونه (مدل) از طرح های خلاق ذهن خود استفاده کنیم.
8 – آن چه را که می خوانیم، می بینیم و می شنویمف مهمترین نکات آن را یادداشت نماییم.
9 – هر فکر جدیدی که به ذهن ما می رسد، بنویسیم (افکار خود را روی کاغذ بیاوریم) اجازه دهیم هر سؤالی را از ما بپرسند و سؤالات آنان را جدی بگیریم.
11 – بازی های فکری، ساخت اشیاء یا گل، مجسمه سازی ، نقاشی و داستان نویسی موجب شکوفایی ذهن و خلاقیت می گردد.
12 – طرح سؤال های باز و تکمیل جملات و داستان های ناتمام در رشد تفکر خلاق موثر است.
13 – به عقاید دیگران ( به ویژه کودکان و نوجوانان) احترام بگذاریم و اجازه دهیم که تا حد ممکن کارهایشان را با ذوق و سلیقه خود انجام دهند.
14 – ابتکار و تخیل را باور داشته باشیم تا زمینه ی بروز فعالیت های خلاق در جامعه فراهم شود.
15 – سعتی کنیم پاسخ های ما در مقابل سؤالات دیگران به گونه ای باشد که او را به سؤال های جدیدتری هدایت کنیم.
16 – فرصت ابتکار و نوآوری را در خانواده و مدرسه و محل کار به دیگران بدهیم.
17 – از موقعیت های مانند مسافرت، بازدید از موزه ها، رفتن به مکانهای تفریحی و فرهنگی جهت آموزش تفکر خلاق استفاده کنیم.
18 – احساس امنیت، شادی و آرامش از عوامل شکوفایی تفکر خلاق است، آن عوامل را از خود و دیگران دریغ نکنیم.
19 – هوش ، استعداد ، مهارت و تلاش جدی، بخشی از عوامل رشد خلاقیت است اما ضروری است به ایجاد انگیزه نیز توجه ویژه ای داشته باشیم.
20 – توانایی دیگران حتی کودکان را بپذیریم باور داشته باشیم که هر فرد موجودی منحصر به فرد است و مثل و مانند ندارد.
21 – وقتی کار و فکر جدید و خلاقانه ای را از دیگران مشاهده کردیم ، با تشویق، خوشحالی و شادی خود را ابراز کنیم.


تمرین هایی برای رشد تفکر خلاق :

تمرین 1
افراد را به دو گروه تقسیم می کنیم
از گروه اول می خواهیم هر کدام یک کلمه به دلخواه بنویسند و در یک ظرف بریزند. از گروه دوم می خواهیم هر کدام یک مسئله بنویسند و در یک ظرف بریزند.
بر حسب تصادف از ظرف گروه اول یک کلمه و از ظرف گروه دوم یک مسئله برمی داریم و می خواهیم که هر کس با آن کلمه انتخاب شده پاسخی را برای آن مسئله انتخاب شده آماده و بخواند.

تمرین 2
سه شی را ذهنی انتخاب می کنیم و از گروه می خواهیم که بیان کنند با این اشیاء چه چیزهایی را می توانند بسازند. مثلاً با دو درب بطری و یک خودکار و یک صفحه کاغذ باطله چه چیزهایی می توان ساخت؟

تمرین 3
از گروه می خواهیم با حروف خلاقیت کلمه هایی بسازند که به موضوع خلاقیت مرتبط باشد. و یا با حروف کلمات ....

تمرین 4
به افراد می گوییم اگر در گرمای تابستان در مزرعه کلاه نداشته باشند از چه چیزهایی به عنوان جایگزین می توانند استفاده کنند؟
اگر در بیابان با شکستگی پا مواجه شوند چه کارهایی می توانند انجام دهند؟

 

10- تفکر نقادانه

تعریف :
یک فرآیند شناختی، فعال هدفمند و سازمان یافته است که شخص با استفاده از آن به بررسی افکار و عقاید خود و دیگران و یا موقعیت های خاص می پردازد و با ارزیابی و تفسیر ماهرانه خود به درک و فهم روشن تر و بهتری دست می یابد.

اصول تفکر نقادانه
1 – پرسشگری : پرسیدن سؤالات مناسب از خود و دیگران برای فهمیدن دقیق تر مطلب یا مسئله مطرح شده.
2 – اطلاعات : جمع آوری اطلاعات از منابع مختلف درباره ی مطلب یا مسئله مطرح شده
3 – ارزیابی : بررسی و ارزیابی اطلاعات جمع آوری شده درباره مطلب یا مسئله مطرح شده و ارزش گذاری آن ها.
4 – نتیجه گیری: در نظر گرفتن و انتخاب بهترین و صحیح ترین مفهوم یا راه حل برای مطلب یا مسئله مطرح شده.

ویژگی های افرادی که دارای تفکر نقادانه هستند

1 – روحیه ی پرسشگری دارند.
2 – خود نقد پذیرند.
3 – داوری و قضاوت آن ها به دور از تعصب و لجبازی است.
4 – هر چیزی را به سادگی و بدون تفکر ، نه می پذیرند و نه رد می کنند.
5 – از منابع مختلف اطلاعات مناسب و دقیقی درباره موضوع مورد نقدف به دست می آورند.
6 – نسبت به مسایل دید وسیع و دقیقی دارند.
7 – به جنبه های مثبت و منفی مسئله توجه داشته و یکسونگر نیستند.
8 – قدرت تجزیه و تحلیل و استنتاج موضوعات مختلف را دارند.
9 – با ذهن باز و متفکرانه نسبت به مسایل اظهار نظر می کنند.
10 – معمولاً قدرت تشخیص درست از نادرست را دارند.
11 – گوینده ای متفکر و منطقی و شنونده ای فعال هستند.
12 – در حین این که کل موضوع را در نظر می گیرند، به جزئیات نیز توجه می کنند.
13 – به این مسئله واقعند که ممکن است حرف یا راه حل دیگران یا خودشان همیشه درست نباشد.
14 – چون به عاقبت کار می اندیشند، معمولاً فریب وعده های دیگران را نمی خورند.
15 – معمولاً به راحتی جذب گروه ها و افراد نمی شوند.

راهکارهای پرورش تفکر نقادانه :

1 – نسبت به امور و پدیده های اطرافمان، حساسیت و دقت بیشتری داشته باشیم.
2 – دیده ها، شنیده ها و مطالعه ی خود را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهیم و به سادگی آن ها را نپذیریم و رد نکنیم.
3 – درباره هر موضوعی با سؤالات مناسب و مرتبط اطلاعات بیشتری به دست آوریم.
4 – مسایل ، معمولاً راه حل های متفاوتی دارندف تحمیل راه حل خود، یا تحمل راه حل دیگران به عنوان یک راه حل قطعی، منطقی به نظرنمی آید.
5 – درباره مسایل پیش آمده، فکر کنیم و دچار احساسات و هیجان های شدید و کاذب نشویم و از قضاوت عجولانه ، تعصب و خودرایی درباره موضوعات مورد بحث اکیداً بپرهیزیم.
6 – قبل از پاسخگویی به مسایل، فکر کرده سپس تصمیم گیری و عمل نماییم.
7 – مشوق خوبی برای مسؤولانه فکر کردن خود و دیگران به خصوص کودکان باشیم.
8 – از عقاید و نظرات خود دفاع معقولانه و منطقی کرده و زود تسلیم نشویم.
9 – به دیگران اجازه ی بحث و اظهار نظر درباره موضوعات مختلف را بدهیم.
10 – جلسات گفتگو درباره مسایل اجتماعی و یا روزمره در خانواده و مدرسه ترتیب داده و همه را به شرکت فعالانه در این جلسات تشویق کنیم.
11 – برای رشد تفکر نقادانه در کودکان و نوجوانان مطالعه زندگینامه افراد نقاد مفید و مؤثر می باشد.
12 – فرآیند تفکر کودکان و نوجوان را بررسی و ارزیابی کنیم و در صورت نیاز از راهنمایی آنان دریغ نورزیم.
12 – به هر سؤالی به راحتی پاسخ نگوییم بلکه با سؤال کردن مناسب، مخاطب را در رسیدن به پاسخ کمک نماییم.
13 – به هر سؤالی به راحتی پاسخ نگوییم بلکه با سؤال کردن مناسب، مخاطب را در رسیدن به پاسخ کمک نماییم.
14- در جلسات بحث و تبادل افکار از برچسب زدن ، دستور دادن، سرزنش، نصیحت، قضاوت و مسخره کردن فکر دیگران اکیداً پرهیز نماییم.
15 – با برقراری امنیت و آرامش روانی و عاطفی و احترام به عقاید و نظرات کودکان و نوجوانان آنان را به شرکت در بحث و بیان اظهار نظر ترغیب و تشویق نماییم.
16 – با طرح سؤالات مناسب درباره موضوعات مختلف در خانه و مدرسه نظرات دیگران را جویا شده و آن ها را نیز در بحث و گفتگو شرکت دهیم.
17 – با دقت و حوصله به نظرات دیگران در خانه و مدرسه گوش کنیم تا بتوانیم با سؤالات مناسب آن ها را برای نتیجه گیری صحیح تر راهنمایی کنیم.
18 – در صورت عدم مشارکت دیگران در بحث، شاید آن ها موضوع را درک نکرده اند، بیشتر توضیح دهیم تا بتوانند حضور فعال تری داشته باشند.
19 – در مقابل سؤالی که از ما می کنند، پاسخ از قبل تعیین شده ای نداشته باشیم، تا بهتر بتوانیم به نقد و بررسی تجزیه و تحلیل موضوع بپردازیم.

تمرین هایی برای رشد تفکر نقادلانه
تمرین 1
در پایان هر جمله ای که می خوانید علامت سؤال بگذارید و پاسخ دهید.

تمرین 2
دو جمله متفاوت مطرح می کنیم و از گروه می خواهیم دلایلی را برای حمایت هر دوی آنها بنویسند. مثلاً:
بازی های کامپیوتری کودکان به رشد ذهنی آنها کمک می کند.
بازی های کامپیوتری کودکان به رشد ذهنی آنها کمک نمی کند.

تمرین 3
دو جمله متفاوت مطرح می کنیم و از گروه می خواهیم نکات مثبت و منفی آنرا بنویسند. پس از بررسی با هم مقایسه نمایند.
مثلاً مردها بایستی در بیرون از منزل کار کنند و زنها بایستی در خانه کار کنند.